Å bygge en god kroppsbygning handler ikke bare om å pile på muskler. Du kan være sterk og ha masse masse - men hvis du ikke er magert, vil den forbli ved å feste ekstra fett.
Design brystet trening for å utvikle muskler, men ta med andre strategier for å lene deg ut. Innlemme målrettet bryst øvelser i en omfattende motstand trening som suppleres med bare riktig type og mengde kardio, samt en optimal diett, for å få kroppen du ønsker.
Brystmetoder
Målet ditt er å vise frem en tynn brystkasse, så det er fornuftig at brystet trening bør være prioritet nummer ett. Gjør tre til fem øvelser for denne muskelgruppen.
Øvelser
Start med barbell-benkpressen, kongen av alle brystøvelser i henhold til en studie fra 2012 publisert i American Council on Exercise. Deretter legger du til variasjon med et utvalg av øvelser, som for eksempel brystdyp, nedfall av hantelpresser, push-ups, helling av dumbbellfly og bøyede kabelfly.
protokoll
Følg en protokoll som American College of Sports Medicine anbefaler å utvikle styrke, som vil gi mer definisjon og litt hypertrofi, men vil ikke føre til enorme endringer i størrelse.
Hvordan du nærmer deg disse oppgavene, avhenger av treningsnivået ditt. Hvis du er mer av en nybegynner, hold deg til bare 60 prosent av ditt one-rep maksimum (den største mengden vekt du kan løfte i ett forsøk); For avanserte praktikanter, gå for 80 prosent av maks.
Per sett bør nybegynnere sikte på åtte til tolv representanter og avanserte løftere, en til åtte representanter. For kroppsvektsøvelser som dips og push-ups, gjør så mange representanter som nødvendig for å få deg til tretthet, noe som betyr at en annen rep bare ikke kan gjøres med riktig form.
Begynn med en til tre totalt sett med 1 til 2 minutters hvile mellom dem. Arbeid opptil fire eller fem mens du går videre.
Arbeid andre muskler for å utvikle et helt magert utseende. Fotokreditt: DuxX / iStock / Getty Images Omfattende styrke
For å maksimere fettforbrenning må du trene de store musklene over hele kroppen din, ikke bare i brystet. Du har to alternativer: Split opp trening eller trene din totale kropp på hver økt.
Delt trening
En delt trening kan få deg til å bryst og triceps en dag, tilbake og biceps en annen og ben, abs og skuldre den tredje dagen. Du vil da ta en fridag og gjenta prosessen. Det fine med en delt trening er at hver økt tar mindre tid, og du kan virkelig konsentrere deg om å gjøre flere øvelser for hver muskelgruppe.
Total kroppsarbeid
En total kropps trening vil inkludere de tre til fem bryst øvelsene, sammen med bevegelser for armene, skuldre, ben, hofter, mage og rygg ved hver trening. Gjør en slik trening tre ganger i uken på uavhengige dager.
Selv om det tar færre besøk på treningsstudioet, kan det være utfordrende og tidkrevende å dekke hele kroppen din i en treningsøkt. Du kan miste energi for de sistnevnte kroppsdelene og gi dem mindre kvalitetsbehandling. Hvis du velger en total kropps trening og brystet er prioritet, må du alltid jobbe først.
Fat-Burning Cardio
For å bli mager, må du slippe kroppsfett. HIIT, eller intensitetsintervalltrening, er måten å slå på fettforbrenningsmekanismer i kroppen din slik at du brenner kalorier, mister fett og får utholdenhet, alt om kort tid. En gjennomgang publisert i et 2011-utgave av Journal of Obesity viste at HIIT er et effektivt alternativ når målet ditt er vekttap.
Planlegg om tre 30-minutters HIIT cardio økter per uke. Bruk et hvilket som helst stykke kardioutstyr for å utføre følgende:
- Varm opp 5 til 10 minutter i et enkelt tempo;
- Alterner en akselerasjon på 1 minutt (gå i et tempo som føles knapt bærekraftig for den tiden) og en gjenoppretting i et rolig tempo på 2 minutter;
- Gjenta 8 ganger;
- Kjøl ned 3 til 5 minutter med et enkelt tempo.
Etter noen uker, endre lengden på intervaller - gå 2 minutter hardt og gjenopprett 2 minutter, for eksempel. Tanken er å holde treningen kort, men intens.
En annen treningsøkt eller to per uke, utfør en stabil 20 til 30 minutters kardio økt. Dette innebærer bare jogging, sykling eller roing - hvilken modus du helst foretrekker - i et enkelt tempo for å holde hjertet ditt sunt og brenne noen ekstra kalorier.
Hva du spiser betyr noe. Fotokreditt: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Spise for en mager briste
Ikke avbryt ut denne gangen i treningsstudioet med dårlig matplan. Fest det meste til hele, ubehandlede matvarer, som ferske råvarer, magre proteiner og moderate mengder fullkorn.
Hold proteinfronten og senteret i kostholdet ditt, med sikte på om lag 0,75 til 0,9 gram protein per kilo kroppsvekt, spredt ut over måltider gjennom dagen, foreslår et stillingspapir fra International Society of Sports Nutrition i 2007.
Gode kilder til protein inkluderer hvitt kjøttkylling, flankbiff, hvit fisk og myseproteinpulver. Ha en porsjon (ca 20 gram) rett etter din treningsøkt for å dra nytte av muskelbyggende aminosyrer i proteinet.
For å miste fett, trim kaloriinntaket med 250 til 500 kalorier under din daglige brennhastighet. Dette gjør at du kan miste 0,5-1 pund fett per uke. Miste raskere, og du vil sannsynligvis miste den magre massen du jobber hardt for å vise seg.
