Noen kroppsbyggere oppnår muskelvekst ved bulking - økende vekt og antagelig - muskler ved overmåling. De kutter da når de går inn i konkurransesesongen ved å prioritere fett tap og opprettholde muskler som bulking hjalp dem med å bygge. Disse idrettsutøvere spiser for kalorier - ikke nødvendigvis ernæring - og iskrem er ofte inkludert på grunn av dens kalori tetthet. Mens en muskelbyggingsfase i en kroppsbygger sykler er viktig, ideelt sett omfatter den for det meste hele matvarer i stedet for matvarer med høyt innhold av sukker og mettet fett. Iskrem kan være en sporadisk behandling som legger til kalorier, men generelt velger du sunnere flere matvarer, ofte for å legge til ekstra kalorier og protein.
Hvorfor kroppsbyggere Bulk
Oppnå muskel krever et overskudd av kalorier. Du kan ikke bygge vev uten tilstrekkelig drivstoff. Kroppsbyggere tar noen ganger dette rådet til det ytterste og legger til tusenvis av kalorier, sammen med tunge treningsøkter, for å bygge masse.
I virkeligheten kan kroppen din bare bygge - maksimalt - 1/2 pund muskel per uke. For å få en halv pund ukentlig, bør du legge til ca 250 kalorier til nummeret du trenger for å opprettholde vekten din, og følg en styrke-trening rutine rettet mot muskel gevinst. Noen mennesker er "hard gainers" med høy metabolisme og kan trenge så mange som 500 kalorier mer per dag for å oppmuntre muskeløkning.
Å spise 1000 eller flere ekstra kalorier per dag, tilsvarende antall kalorier i 2 kopper premium iskrem, oppmuntrer bare til økning i kroppsfett. Hvis du får mer enn 3 pund per måned, er det sannsynlig at noe av det er fett - ikke verdifull muskel. For mye fett gjør det mye vanskeligere å "kutte" for konkurranse og gir deg større risiko for visse kroniske lidelser, inkludert hjertesykdom. En sporadisk 1 / 2- til 1-kopps servering med iskrem kan brukes til å øke kaloriinntaket, men det er et unntak, ikke normen.
Protein for bulking
For å øke muskelveksten, er det best å legge til kalorier ved å øke mengden protein du spiser. Protein er et bedre drivstoff for muskelsyntese - prosessen som gir muskelvekst - enn fett er, som utgjør hovedparten av kaloriene i iskrem. Sikt på mellom 0,6 og 0,7 gram protein per dag for å øke muskelveksten. Dette betyr for en 180 pund person, vil du ha 108 til 126 gram protein per dag.
En 1/2 kopp servering av is tilbyr 266 kalorier med ca 3,7 gram protein og 17 gram fett, hvorav 11 gram er mettet. Du vil få flere næringsstoffer og mindre sukker hvis du øker kaloriinntaket ditt ved å legge til en kopp med ristet, stekt kyllingekjøtt. Du får 35 gram protein i 244 kalorier, med 9 gram fett, hvorav bare 3 er mettede. En kopp fettfattig stekt ost tilbyr 183 kalorier, med 24 gram protein og 5 gram fett, med bare 3 gram grammettet fett. To egg gir nesten 160 kalorier med 10 gram fett - 3 gram er mettede - og mer enn 12 gram protein. Selv en kopp kokt, langkornet, brun ris har 5 gram protein i 214 kalorier; Risen inneholder ikke alle aminosyrene du trenger for optimal muskelsyntese, men. Bland dette med 1/2 til 1 kopp svarte bønner for å få de ekstra aminosyrene til å gjøre det komplett. Hvis du er ute etter en frossen godbit, prøv å lage din egen frosne frukt dukker fra gresk yoghurt og pureed frukt som et høyere protein alternativ til iskrem. En 3-ounce del av gresk yoghurt inneholder 9 gram protein.
Selv om du vil legge til fett for å øke kaloriinntaket, er det bedre å få det fra sunne og for det meste umettede kilder som olivenolje eller avokado. For eksempel inneholder en kopp pureed avokado 384 kalorier og 45 gram fett, med bare 5 av de 45 gramene som er mettet fett.
Bekymringer med bulking, skjæring og is
Noen kroppsbyggere myrder seg visse matvarer, som iskrem, for å få mye vekt raskt, men mye av dette er fettvekt. De må da drastisk redusere kalorier og må trene ekstraordinært vanskelig å miste det ekstra fettet. Prosessen hvor du mister fett - skaper et kaloriunderskudd - bidrar ikke til muskelvekst. Du kan faktisk miste muskel under denne prosessen, som er i strid med kroppsbyggerens mål.
Spis 1/2 til 1 kopp iskrem som en tilfeldig behandling når du legger til kalorier for å bygge muskler, men ikke gå mye over det daglige 250- til 500-kalori overskuddsmålet, eller du vil sannsynligvis legge på mye fett at du må slippe en gang konkurranse sesongen nærmer seg. Hvis du vil legge til fett for å øke kaloriinntaket, er det bedre å få det fra sunne, for det meste umettede kilder som olivenolje eller avokado. For eksempel inneholder en kopp pureed avokado 384 kalorier og 45 gram fett, men bare 5 gram av de 45 er mettede.
Styrketrening i tillegg til å spise mer
Bulking uten styrke trening vil føre til at du får mest fett, og nesten ingen muskel. Et program som adresserer alle store muskelgrupper, vanligvis med sammensatte øvelser, som knebøy, døde heiser, presser og trekker, kreves for større muskelvekst. Bruk vekt som føles tung, i fire til åtte gjentakelser og gjør så mange som tre til seks totalt sett. Flere øvelser for hver muskelgruppe - selv de som er utfordrende for deg - kan være nødvendige for resultatene du ønsker.
Et måltid før og etter treningen kan bidra til å øke resultatene dine. Isprøveløft er ikke tilrådelig, men du kan inkludere det som en måte å øke kaloriene og forbedre smaken av en shake etter trening. Bland en 1/2-kopps størrelse skål med iskrem med lavmælk, bær og proteinpulver å ha innen 30 minutter av økten. Ta hensyn til denne ekstra 266 kalorier når du beregner ditt totale inntak for dagen.
