Deltoiden er den avrundede skuldermuskelen som dekker skjøten som forbinder armen med torso. På grunn av beliggenheten er den fremre, mediale og bakre deltoiden ansvarlig for en stor del av kontrollen som trengs for å bevege armen gjennom det høye bevegelsesområdet for skulderleddet. Under øvelser som benkpress eller lateral heve, er deltoidene ofte i en posisjon av tung stress som kan forårsake smerte og skade på muskelen. Mest deltoid smerte kan unngås med riktig oppvarming og strekking, samt forsiktig styrking av rotator mansjettene.
Varm opp delene
Det er viktig at du oppvarmer deltoidsene dine - og eventuelle andre muskler som vil bli rekruttert - før du utfører øvelser i overkroppen. For å gjøre en oppvarming, hold armene dine rett på skuldernivå med palmer vendt ned, og begynn å bevege armene i små sirkler, i begge retninger. Gjør sirkelen gradvis gradvis større til du når det maksimale bevegelsesområdet, hvor hånden skal peke rett opp øverst i sirkelen. Så begynn igjen, flytt armene dine i motsatt retning. Oppvar alltid muskelen før du trener eller strekker.
Å strekke delene
For å strekke den fremre deltoiden, stå i nærheten av en dørramme eller et hjørne av en vegg, strekk armen slik at albuen er litt bøyd og legg håndflaten mot veggen litt under skuldernivået; Vrid forsiktig kroppen din til ansikt vekk fra veggen, og hold den komfortabel i ca. 20 sekunder. For å strekke den bakre deltoiden, hold armen over kroppen din på skulderhøyde med albuen litt bøyd, og bruk den andre armen til å trekke den første nærmere brystet. Hold deg komfortabelt i ca 20 sekunder.
Rotator Cuffs og Deltoid Pain
Kilden til deltoid smerte er ofte overdreven bruk eller belastning av rotator mansjettene, en struktur av fire mindre muskelgrupper som stabiliserer skulderleddet. Sammenlignet med andre lokale muskler som trapezius eller latissimus dorsi, er rotator mansjettene svært svake og kan lett bli skadet. Alle skulderøvelser som rekrutterer deltoidene, rekrutterer også rotator mansjettene, og øvelser for å styrke dem vil forbedre skulder - og deltoid - stabilitet og sikkerhet. Rotator mansjettøvelser, som lateral ekstern rotasjon, bør gjøres med svært lette vekter, motstandsbånd eller ingen vekt i det hele tatt.
Gjenoppretting og sikkerhet
Husk alltid å være forsiktig når du velger mengden vekt som skal brukes i noen deltoid trening. Hvis en øvelse har forårsaket smerte, senker du vekten dramatisk og bygger tilbake til et komfortabelt nivå. Sørg også for å undersøke og implementere riktig form. Hvis smerten er fra muskelsår, kan du bruke en ispakke til det berørte området i 10 minutter etter trening. Hvis du tror du har alvorlig skade, eller hvis smerten forblir kronisk, må du konsultere en lisensiert lege eller fysioterapeut før du fortsetter treningsregimet.
