For personer som ønsker å utvikle seg over 5k løp, er en 8k løp en god avstand å jobbe mot. En 8k løp er fem miles og krever at løpere utvikler utholdenhet, styrke og utholdenhet. Trening for en 8k er lik trening for en 10k. Du må involvere lengre løp, kjøre hastighet og opprettholde sunn ernæring.
Ukentlig treningsprogram
Trinn 1
Bygg en sterk kjørelengde ved å løpe tre til fire ganger i uken. Start sakte og øk kjørelengde eller intensitet med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Du bør kjøre mellom 15 og 25 miles hver uke for å kunne fullføre en 8k.
Steg 2
Inkluder en fartkjøring hver uke eller annenhver uke for å trene muskler for å bevege seg raskere for lengre avstander. Dedikere en løp gjør mil repetisjoner, kjører hver kilometer mellom 80 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Før du begynner noen fartkjøring, varm opp med en lett jogge i en kilometer. Hvil minst tre minutter mellom hver kilometer. Kjør mellom to og fire miles. Avslutt hver fartssesjon med en kilometer nedkjøling.
Trinn 3
Dedikere to treningsøkter hver uke til styrketrening. Langdistanse løpere har vanligvis over-trente quadriceps og stramme hamstrings, noe som øker risikoen for skade. Fokuser på øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper og utfører mellom åtte og ti repetisjoner og to til tre sett. Et eksempel på en god øvelse er et lunge med en bicep-krøll. Et annet eksempel er et knep med et overtrykk. Inkluder øvelser som retter seg mot kjerne musklene, for eksempel woodchopper eller kettlebell swing.
Trinn 4
Cross-tog og hvile er nødvendig hver uke. Cross-trening betyr å utføre andre aktiviteter enn å kjøre og kan omfatte yoga, sykling, styrketrening eller gåing. Tverrkursdager skal være lav intensitet og la musklene komme seg fra kjøring. Hvile en dag i uken for å gjenopprette og forberede seg på fremtidige løp.
Trinn 5
Strekk etter hvert løp. Løpere med begrenset fleksibilitet øker risikoen for skade og reduserer deres evne til å utføre. Muskler som er stramme, er ikke i stand til å gå gjennom hele sitt bevegelsesområde, og begrenser din evne til å kjøre. Strek alle store muskelgrupper i 20 til 30 sekunder og strekk aldri til smertepunktet.
Tips
- Skriv ned hver kjøres kjørelengde for å sikre at du trener nok. Lytt til kroppen din og ta en ekstra hviledag når du føler deg overutdannet.
advarsler
- Bruk godt utstyrt løpesko for å unngå skader.
