"2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne" anbefaler at du gjør minst to muskelforsterkende treningsøkter hver uke, i tillegg til aerobic trening. Vekter, som dumbbells og kettlebells, er en utmerket måte å styrke musklene i armene dine. Hovedmusklene i armene dine inkluderer biceps, triceps, brachialis og brachioradialis. En 5-lb. vekter gir motstand som vil hjelpe tone og øke muskelmassen i armene dine.
Biceps og Brachialis
Bicep brachii er på forsiden av overarmen. Mål dine biceps, så vel som din brachialis muskel, plassert under biceps, med en biceps curl øvelse. Hold en 5-lb. vekt i hver hånd med armene rett ned og håndflatene vender mot sidene. Flekk begge albuene og krølle ved å bringe håndkolene mot skuldrene dine. Hendene og underarmene dine roterer under bevegelsen, slik at håndflatene dine vender opp mot skuldrene dine. Nedre til startposisjon. Ikke flytt torsoen eller albuene dine fremover når du gjør øvelsen.
triceps
Triceps brachii er på baksiden av overarmen. Mål dine triceps med triceps-utvidelser. Hold en 5-lb. vekt med begge hender. Plasser dumbbell overhead med palmer vendt oppover. Hold torsoen stiv ved å trekke i buksemuskulaturen. Senk dumbbell bak hodet ved å bøye albuene dine. Ikke la overarmen bevege seg under bevegelsen. Sett armene tilbake til startposisjonen. Når du blir sterkere, hold to 5-lb. dumbbells for ekstra motstand.
Brachioradialis, Wrist Flexors og Extensors
Med en liten modifikasjon til biceps curl-øvelsen, kan du målrette din brachioradialis-muskel, plassert i underarmen. Gjør en hammerkrøll ved å bøye albuene, men ikke roter underarmen eller hendene under bevegelsen. Palmer dine møter sidene dine gjennom bevegelsen, i stedet for skuldrene dine. Dumbbell krøller målretter også håndleddens extensor muskler, mens triceps forlengelse retter seg mot armbånds flexorer.
Gjentakelser og sett
Mengden gjentakelser du gjør med 5-lb. vekter bør gå opp når du blir sterkere. Målet å gjøre åtte til 15 repetisjoner per øvelse. I begynnelsen kan du bare gjøre to eller tre repetisjoner, noe som er greit. Legg til flere repetisjoner som du er i stand til. Begynn med to til tre sett av hver øvelse. Øk dette nummeret mens du blir sterkere.
betraktninger
Kontakt din helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram. Varm alltid opp før du trener treningsøkt med vekt. Oppvarming øker blodstrømmen til musklene og bidrar til å forebygge skader.
