Fett rundt midjen er ikke bare farlig for helsen din, men det er også ofte den mest lydhør overfor tradisjonelle vekttapsmetoder. Denne typen fett, kalt visceralt fett, er biologisk aktiv og frigjør forbindelser i kroppen din som øker risikoen for at du utvikler type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer. Med kostendringer, økt fysisk aktivitet, tilstrekkelig søvn og redusert stress, kan du redusere mengden fett rundt midten.
Kosttilskudd for å redusere overflødig fett
For mye av feil mattyper bidrar til overflødig magefett. Endre kostholdet ditt for å fokusere på sunt, helmat i stedet for mange behandlede produkter høyt i sukker og raffinerte korn. Brun ris, quinoa og bygg er overlegen til hvitt brød, hvit ris eller bakervarer.
Spis flerumettede fettstoffer, inkludert saflorolje, fettfisk, valnøtter og solsikkefrø, i stedet for mettet fett som finnes i fettsnitt av kjøtt og fettfattig meieri. En studie publisert i et 2014-utgaven av Diabetes fant at en diett rik på mettede fett oppmuntret til å utvikle visceral fett, mens en høy i flerumettede fett ikke gjør det.
Rush University Medical Center anbefaler at du eliminerer alle sukkerholdige drikker, for eksempel brus og juice, for å hoppe starte magen fett tap. Disse drikkene legger til ekstra kalorier og sukker som kan øke mengden magefett du utvikler. Journal of Clinical Investigation publiserte en studie i 2009 som viser at et stort forbruk av fruktose, som er et primært søtningsmiddel i drikkevarer, øker visceralt fett.
Sov godt for å redusere midjefett
Få regelmessig syv til åtte timers søvn per natt for å hindre at fett utvikler seg rundt livet. En studie i et problem av fedme fra 2014 studerte nesten 300 personer i seks år og fant at de som sov mindre enn seks timer per natt eller mer enn ni timer per natt, fikk betydelig mer visceralt fett enn personer som sov mellom syv og åtte timer om natten . Denne bekreftede undersøkelsen fra en studie i 2010 i tidsskriftet Sleep som viste lignende korrelasjoner mellom overflødig magefett og for lite eller for mye søvn.
Mer fysisk aktivitet
Rush University Medical Center bemerker at det eneste viktigste skrittet du kan ta for å redusere magefett er å bli mer fysisk aktiv. Få minst 30 minutter på de fleste dagene av moderat intensitet kardiovaskulær trening, for eksempel rask gange. Vurder å øke dette beløpet til 60 minutter per dag for mer større reduksjoner i magefett, antyder Harvard Medical School's Family Health Guide. I tillegg styrketrening for å bygge muskler, som kan bidra til å forbedre stoffskiftet og bekjempe overdreven abdominal fett.
Flytt mer hver dag også, for å bidra til å forbrenne kalorier og holde kroppen din sunn. Ikke bare sitte ved en pultjobb; I stedet finner du kreative måter å ta korte turer for å løpe ærend hver time eller så, strekke seg ved skrivebordet ditt og gjøre små bevegelser, for eksempel å tappe foten din, for å øke kaloriforbrenningen litt. Ikke stole på abdominal øvelser og crunches å avverge magen fett, skjønt. Disse øvelsene bygger sterke muskler, men de legger seg bak noe fett du har og hjelper deg ikke å kvitte deg med det.
Lys opp stressbelastningen din
En stressende livsstil forårsaker kortisol, et hormon, for å pumpe ut i overskudd, og dette kan oppmuntre kroppen til å lagre abdominal fett, spesielt når det kombineres med et høyt fett, sukkerholdig kosthold. Å vedta mindfulness programmer, som mild yoga strekk og meditasjon, kan bidra til å redusere stress og dempe følelsesmessig over-spising som fører til en voksende midje, viste en studie i et 2011-utgave av Journal of Obesity. Hvis østlige tilnærminger til stressreduksjon ikke appellerer til deg, finn alternative måter å redusere stress på. Tilbring kvalitetstid med familie og kjære, ta et beroligende bad og deleger oppgaver når du kan, slik at du føler deg mindre overveldet.
