Bekkenbunnen består av muskler. De små puborectalis, pubococcygeus og iliococcygeus muskler sammen kalles levator ani, som sammen med coccygeus muskel danner bekkenet membran. De danner en hengekøye med muskler i bunnen av bekkenet som støtter blæren, uterus og endetarmen. Åpninger i musklene gjør at disse organene kan koble seg til utsiden av kroppen gjennom urinrøret, skjeden og endetarmen.
Plassering og følelse av pelvismusklene
Kvinner bør konsentrere seg om å identifisere musklene ved å forsøke å avbryte strømmen når de urinerer. Visualisere løfting av bekkenbunnsmusklene og stram dem. Når du med hell kan stoppe og starte urinstrømmen gjentatte ganger, får du bevisst kontroll over bekkenbunnens muskler. Menn og kvinner bør øve på å stramme den rektale sphincter muskelen. I begynnelsen kan det være vanskelig å føle de spesifikke musklene du trener, men med øvelse vil du kunne utøve de riktige musklene, og du vil føle dem sterkere. Alternativt kontraherende og avslappende musklene vil bidra til å redusere muskelkramper.
Levator Ani Syndrome
Levator ani syndrom refererer til kronisk smerte i bekkenbunnens muskler på grunn av muskelspasmer. Mind / body teknikker som pusteøvelser og yoga kan være svært nyttig for bekkenløsning som er muskuløs opprinnelse, ifølge University of California School of Medicine. Siden spasmen ofte skyldes stress, er det viktig å lære å redusere stress med pusteøvelser.
Åndedrettsøvelse
Lig deg komfortabelt med en liten pute under knærne. Legg hendene over bunnen av ribbenene, fingertuppene berører. Pust inn sakte til du føler at ribbenene dine ekspanderer. Hold pusten i ett sekund og deretter sakte puste ut. Dette trener deg for å fylle lungene helt med hver pust, og tøm dem også helt. Øv i fem minutter. Fokus på hvordan pusten din føles og når andre tanker kommer opp, la dem gå og gå tilbake for å fokusere på pusten din.
Stretching Øvelser
Yoga øvelser vil hjelpe deg å strekke seg og slappe av i bekkenbunnsmusklene. Grunnleggende yoga utgjør som broen setter seg, bøye setter, johannesposer og cobraposer strekker musklene rundt underlivet. Legg strekker for det indre låret og hamstringene for å fullføre økten. Å lære fra en yoga instruktør vil hjelpe deg med å gjøre det riktig. Deretter gjør du en vane med daglig praksis, selv etter at symptomene dine reduseres og du føler deg bedre. Bøyeposisjonen er vanskelig; Ikke prøv det før din yoga lærer føler at du er fleksibel nok til å unngå å strainere leddene og musklene.
Cobra Pose
Lig deg ned på gulvet, med forsiden ned. Legg hendene under skuldrene dine, med albuene dine nær sidene. Inhalere når du trykker hendene ned og løfter brystet av gulvet. Forleng hodet og nakken oppover, strekker fremsiden av brystet og magen. Pust ut når du går tilbake til begynnelsesposisjonen.
Bridge Pose
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd, føttene sammen. Hold armene på din side, palmer på gulvet. Inhalere som du løfter hofter mot taket, holder føttene og håndflatene flatt på gulvet. Hold denne posisjonen mens du strekker armene dine overhead. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen.
Locust Pose
Ligg på gulvet med forsiden ned med armene langs sidene av torso, håndflatene, pannen hviler på gulvet. Vend de store tærne mot hverandre og stram baken din slik at coccyxen presser mot din pubis. Løft hodet, skuldrene, armene og beina fra gulvet, slik at kroppen din hviler på magen og nedre ribber. Strekk armerne tilbake mot føttene, hold beina og balle spente, og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Pust langsomt inn og ut mens du holder posen, og slipp posisjonen med en utandning.
Bow Pose
Begynn med ansiktet ned som i johannesposisjonen. Bøy knærne for å ta dine hæler nær baken din. Kom tilbake og ta anklene med hendene, hold knærne tett sammen. Pust inn og skyver bena vekk fra setet, holde hendene på anklene, for å trekke hodet, skuldrene og overkroppen opp fra gulvet. Unngå en gyngende bevegelse. Hold posen i 30 sekunder og slipp ut på en utånding.
