Kajakkrullen, også kalt Eskimo-rullen, er en teknikk som brukes til å slå kajakk over når den kapser. Teknikken er avhengig av en "hip snap", som er en rask bevegelse ved hjelp av kjerne muskler for å snappe den opp i en oppreist posisjon mens du fortsatt sitter i kajakken. Implementering av rullen krever også samordnede bevegelser med padlen og evnen til å være rolig under vann, men å utøve kjernemuskulaturen vil forbedre din evne til å rulle kajakken.
Kjerne muskler
Kjerne muskler er viktige for kroppsbevegelser, enten du gjør en kajakkrull eller utfører dine daglige aktiviteter. Du bør fokusere på mage og ryggmuskulatur når du gjør øvelser for å forbedre din kajakk-rulleteknikk. For å maksimere tiden, fokus på sammensatte øvelser som styrker mer enn én muskelgruppe under treningen.
Mage
En sidekrus med benløfter utøver abs og hip flexors. Ligg på din side med beina dine rett, med armen på gulvet bøyd over magen og overarmen bøyd i albuen, med hånden litt rørende på hodet. I en bevegelse løft du øvre ben mens du bukker i midjen og når mot benet med øvre albue. Gjenta på begge sider.
Vridende sitteoppgaver virker abs og nedre rygg. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold hendene bak nakken din og, når du løfter torsoen, nå venstre armbue over mot høyre kne. På neste sitte opp, reverser bevegelsen og nå høyre albue mot venstre kne. Øk intensiteten ved å bruke en tilbakegangsbank satt på omtrent 30 graders vinkel og holde lette håndlister. Hold dumbbells med palmer opp og albuer bøyd, da, når du sitter opp, strekk venstre arm for å nå det høyre kneet. Gjenta på motsatt side.
I tillegg vurder balanse ball crunches, planker og hengende ben heiser for å round out din ab styrking trening.
Tilbake
Din lumbale ryggrad kan bli achy fra å sitte i en kajakk for en time. Det er like viktig å styrke rygmuskulaturen som kjernen din hvis du ønsker å utvikle en effektiv og effektiv kajakkrullteknikk. Røyeøvelser gjør ryggen om du bruker en robåmaskin, en nedtrekksmaskin eller en benk. Bruk en benk, legg vektene på gulvet i den ene enden av benken og ligg med forsiden ned på benken. Sett føttene flatt på gulvet hvis du trenger mer støtte. Ta tak i vekter, hold hodet opp og se rett fram, og sakte løft vekter mot brystet. Holde albuene inn, løft vekterene så høyt som mulig, klem deretter skulderbladene dine, hold i noen sekunder, og sakte senke vekter.
Øvelsesruller
Styr muskler som brukes under kajakkrull ved å praktisere med kajakk på tørr land. Sitt i kajakken, hold padlen med begge hender og løft den til skulderhøyde. Bruk stamme musklene til å forsiktig rock kajakken sideveis til den ruller over på sin side. Fortsett å bruke stamme muskler for å holde kajakken balansert på sin side og hold posisjonen så lenge som mulig. Hvis du trenger, bruk padle for å få balanse når du først tipper kajakken over.
