Å få muskler er enkel på papir, men merk deg ganske enkelt når du faktisk gjør det. Motstandsøvelser, enten de er med kroppsvekt eller med treningsutstyr, stimulerer musklene til å vokse, mens å spise protein hjelper musklene til å komme seg fra treningsøkten. Den harde delen forblir konsistent.
Muskelbygging
Når du trener, lager du mikro-tårer i musklene dine. De tilpasser seg på to måter. Den første måten er å bli mer effektiv. Nerverene dine brenner raskere, og musklene dine trekkes sammen med mer kraft. Det gjør deg sterkere uten å legge til noen flere muskler.
Den andre måten at musklene tilpasser seg, er ved å legge til på nytt muskelvev. Under en treningsøkt bryter du muskelvev ned og kroppen din reagerer ved å bygge opp mer enn du hadde før for å forberede deg på neste treningsøkt.
Over tid tilpasser kroppen din seg til treningen. Hvis du starter treningsøktene med å gjøre 20 push-ups og du sliter ved slutten, vil kroppen din tilpasse seg. Til slutt vil 20 push-ups være enkle, og kroppen din vil slutte å svare - så må du sakte øke antall push-ups du gjør.
Utfordringen, når du vil bygge muskler, er å fortsette å presse deg selv og kroppen din slik at du aldri helt tilpasser seg treningsøktene. Du kan gjøre dette ved å legge til mer vekt, representanter eller sett.
Øvelser for å bygge muskel
Når du trener hjemme, har du kanskje ikke tilgang til treningsutstyr. Hvis du har råd til dumbbells og barbells, vil du gjøre fremgang raskere enn noen som ikke har vekt.
Hvis du ikke vil kjøpe utstyr, kan du imidlertid gjøre kroppsvektøvelser. De er ikke like effektive fordi det er vanskelig å gjøre noen kroppsvektstrening, for eksempel knep, vanskelig nok til å tvinge kroppen til å forandre seg.
Øvre kroppsøvelser som push-ups og pull-ups er vanligvis utfordrende nok til å tvinge kroppen din til å tilpasse seg. Underkroppsøvelser som lunges, step-ups og single-leg squats er mer utfordrende enn to-legged øvelser som knebøy.
Start med å velge øvelser du kan gjøre i forhold til mengden utstyr du har og ditt ferdighetsnivå. Hvis du aldri har gjort en push-up, start fra knærne. Hvis du aldri har gjort et knep før, bør du ikke starte med en-legg-knebøy-de krever mye balanse.
Du kan bygge muskler hjemme med eller uten utstyr. Fotokreditt: shevtsovy / iStock / GettyImages Utforme en treningsplan
Etter at du har funnet ut hvilke øvelser du kan, må du finne ut hvordan du vil dele opp øvelsene. Nybegynnere skal gjøre tre treningsøkter per uke. Som nybegynner lærer du fortsatt øvelsen, så treningsøktene er ikke så intense, og du kan gjøre dem oftere. Det er derfor du kan bruke treningsøkter i hele kroppen.
Når du blir mer avansert, kan du dele treningsøktene dine inn i overkropp og underkroppsdager. Det gjør at du kan legge mer energi inn i hver kroppsdel i stedet for å spre den ut over treningen.
Hvis du skal dele opp trening opp i øvre og nedre kroppsdager, må du sørge for at du ikke gjør to overkroppsdager eller to underkroppsdager på rad. Ideelt sett er alternative øvre og nedre kroppsdager, slik at du har minst 48 timer til å hvile hver kroppsdel. Med den økte intensiteten i en delt treningsøkt, trenger du mer tid for utvinning for å unngå skader.
Nå finne ut hvor mange representanter og setter du skal gjøre. Start med tre sett med 10 reps for hver øvelse. Ifølge en studie fra 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research vil det ikke være nødvendig å bygge muskler raskere enn å gjøre mer enn tre sett. Forskerne fant at fire til seks sett var ikke mye bedre enn to til tre sett med en øvelse.
Ti reps er det søte stedet mellom høy og lav reps. For å gjøre 10 reps, velg en vekt som er lys nok til at du ikke fokuserer på muskelstyrke. Vekten er imidlertid ikke så lett at du bygger muskel utholdenhet. Dette søte stedet hjelper deg med å fokusere på å bare bygge muskler.
Hver uke streber du for å øke en fasett av treningen din. Du kan øke vekten hvis du har utstyr. Alternativt kan du øke antall reps eller sett som du gjør. Det er bare nødvendig å lage små hopp, for eksempel 5 pund eller en eller to representanter. Ta små skritt, slik at du får plass til å forbedre hver uke.
Spis protein
Reisen for å få muskler slutter ikke med trening. Du må gi kroppen din ressurser til å bygge. Prøv å spise 1,2 til 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt, ifølge en artikkel fra American College of Sports Medicine.
For en 68 kilo eller 150 pund person, er det mellom 81 og 115 gram protein per dag. Konsekvent å spise så mye protein gjennom kilder som nøtter, kjøtt, fisk og belgfrukter vil gi kroppen din det nødvendige for å bygge opp musklene dine raskt.
