Standard push-up er en klassisk øvelse som virkelig utfordrer hele kroppen din. Når du mestrer flyttet, trenger du ikke å forlate push-ups for mer komplekse øvelser, men.
Overlast push-up med forskjellige håndstillinger, ustabile overflater eller varierende vinkler. Du vil fremdeles få de totale kroppsfordelene av push-ups, men utfordre musklene dine annerledes, så du fortsetter å se gevinster.
En myriad push-up variasjoner eksisterer. Her er 10 til å begynne med:
1. Avvis push push-ups
En nedgang push-up legger vekt på fronter av skuldre og øvre del av brystmusklene. Plasser føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en stigerør eller treningsbenk, og hendene dine på gulvet bare litt bredere enn skuldrene dine for å presse opp og ned.
2. Hellingspush-ups
En skråstråling fokuserer på musklene i det nedre og midtre brystet. Legg hendene på skulderavstand fra hverandre på en forhøyet overflate og føttene på gulvet for å presse opp. Jo høyere overflaten er, desto mindre intens er hellingen oppad.
3. Medisinske ball push-ups
Kom inn i en push-up stilling med begge hender plassert på ballen og beina forlenget bak deg. Bøy albuene dine for å senke brystet mot ballen for en push-up. Når du reiser, løfter du venstre hånd og legger den på gulvet, og legger høyre hånd på ballen for å utføre en push-up.
Gå tilbake til midten og gjenta med høyre hånd til gulvet. Din triceps er spesielt utfordret av push-up som begge hender er på ballen og kjernen din aktiverer for å holde deg balansert som du alternative hender.
En stabilitetskule-push-up øker kjernevirkningen. Fotokreditt: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Stabilitetskobling
Gjør en push-up, men med hendene på en stabilitetskule for å øke hvor mye kjernen din må aktiveres for å hindre deg i å falle. Hendene dine hviler på ballen, under skuldrene med albuene i ankles retning. Klem ballen med hendene og armene. Forleng føttene direkte bak deg.
BOSUer kan brukes mot begge retninger. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU Push-Ups
Bruk BOSU, som ser ut som halvparten av en stabilitetskule med en flat plattform, for push-ups. Legg hendene på den mykere kuppelen, med beina dine forlenget bak deg for å utføre en push-up, eller vri kupolen over, så den myke siden vender mot gulvet og hendene hviler på den faste plattformen. Begge versjonene gir ustabilitet og krever økt involvering av stabilisatorene i magen og ryggen.
6. Vindmølle Push-Ups
Sett hendene og føttene i en vanlig push-up-stilling. Bøy albuene dine for å senke brystet mot gulvet, og når du løfter, løft høyre arm og roter torsoen til høyre; gjenta til venstre.
Clap push-ups er en plyometrisk øvelse. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images 7. Klap Push-Ups
Gjør en standard push-up, men når du presser opp fra gulvet, gjør det eksplosivt, slik at hendene forlater bakken og klapper sammen før du går tilbake til en bøyd albue senket posisjon.
9. Diamond Push-Ups
Anta en vanlig push-up-posisjon, men ta hendene dine nært under brystet slik at fingrene danner et diamantmønster. Når du senker ned, la albuene pusse ribbeina slik at triceps på baksiden av overarmene opplever større aktivering.
9. Staggered push-ups
Start i en vanlig push-up-posisjon med hendene bare bredere enn skuldrene dine. Gå din høyre hånd en tomme eller to fremover og venstre hånd en tomme eller to tilbake. Fullfør ønsket sett med push-ups, og gjør deretter et sett med venstre hånd frem og høyre hånd.
10. Spiderman Push-Ups
Gå inn i en standard push-up posisjon. Når du bøyer albuene ut for å senke brystet mot gulvet, løft høyre ben og ta kneet til høyre tricep. Stiger og returner foten til gulvet; Gjenta med venstre ben.
Hold god form for alle variasjoner
Uansett push-up variasjonen du utfører, behold skjemaet ditt på punkt. Støt alltid bukene dine mot ryggraden som om du prøvde å ta magen til ryggraden. Hofter og rygg bør forbli i en rett linje, i stedet for å gå opp eller sakke ned
