Regelmessig styrketrening kan bety forbedret bein tetthet, sterkere muskler og bindevev, en høyere hvilemetabolsk hastighet og en forbedret evne til å utføre hverdagslige aktiviteter, rapporterer American Council on Exercise. En sunn voksen bør streve for minst to ganger i uken kroppslige treningsøkter som involverer åtte til 10 totale øvelser for minst 8 til 12 repetisjoner, anbefaler American College of Sports Medicine.
manualer
Velg dumbbells som gjør de siste eller to repetisjonene i hvert sett utfordrende, men fortsatt gjennomførbare med riktig form. Fordelen med dumbbells er at de krever at flere muskelgrupper aktiveres for å hjelpe deg med å stabilisere, selv når du målretter mot en bestemt kroppsdel. En komplett body workout kan begynne med kroppsøvelser. Hold en dumbbell i hver hånd med armene dine hengende sammen med kroppen din eller på skuldrene dine mens du utfører knep og gå lunges. Beveg deg videre til de større musklene i overkroppen og utfør enkle armrader for ryggen og den flate brystkassen for brystmusklene. Biceps krøller, triceps kickbacks og lateral skulderløfter utrunder treningen din. Husk at du kan velge forskjellige vekter av dumbbell for å maksimere hver trenings effekter.
maskiner
Maskiner, for eksempel en smith machine, er et verdifullt verktøy for nybegynnere fordi de kan hjelpe til med å støtte kroppen din og fremme riktig form. Nybegynnere bør holde seg til utvalgte maskiner som har vektjustering ved enkel plassering av en pinne på vektbunken. Mer avanserte trenere kan inkorporere platebelastede og kabelmaskiner i deres totale kroppsrutine. En utvalgt total body workout innebærer et besøk til hver av følgende maskiner: lat pull-down, sittende rader, brystpress, militær press, biceps krøller, assistert triceps forlengelse og ben press.
vektstenger
Barbells er en annen type fri vekt som kan brukes til å oppnå en full body workout. Nybegynnere kan bare bruke baren, uten vektplater, og etter hvert som du blir dyktig, legger du til vekter som gir tretthet i ønsket antall repetisjoner. For å trene underkroppen, utfør hoftehengsler med baren som ligger foran lårene og knekkene med baren holdt bak skuldrene. Barbell squats jobber også med armene og overkroppen - overkroppen støtter barbell under knebøyet. For baksiden, utfør bøyd over vektstenger. Legg deg ned på en vektbenk for å gjøre brystpresser. Du vil sannsynligvis trenge å lette vekten for å utføre en fremre arm skulder heve for å trene de fremre deltoider og triceps. Tren dine biceps med en tradisjonell barbellkrøll.
