Å begrense mettet fett i kostholdet hjelper med fettfattige måltidsplaner som kan senke kolesterolnivået. Mettet fett øker usunt lipid med lav densitet eller LDL-kolesterol, som kan tette arteriene og redusere blodstrømmen til hjertet, og risikere hjertesykdom. Massevis av næringsrik og hyggelig mat kan erstatte eller begrense mettet fett i måltidene dine.
Kjøtt, Fjærfe, Fisk
Fokus på magert kjøtt med alt synlig fett trimmet av. Kjøp skinless kylling eller kalkun eller fjern huden før du spiser. Kjøtt og fjærfe inneholder mettet fett, men du reduserer fettinntaket med mindre fettvarianter og fremdeles får protein. Fisk har vanligvis lavere mettet fettinnhold enn kjøtt eller fjærfe. Tunfisk, makrell, laks, sild og kveite har omega-3 fettsyrer forbedret kolesterol. Spis fisk minst to ganger i uken. Bake, broil eller grill kjøtt, fjærfe og fisk i stedet for steking.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker har lite fett og har ingen kolesterol. National Cholesterol Education Program anbefaler å spise minst 3 til fem porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Bruk mye frukt og grønnsaker som sider, i salater eller som hovedretter for å ha kjøttløse måltider en gang i mellom. Hold frukt, gulrotpinner og selleri tilgjengelig for snacks. Spis fersk, frossen eller hermetisert frukt, men unngå produkter med tilsatt sukker. Legg vekt på rå eller dampet grønnsaker i måltidene dine. Unngå stekt eller kremaktig stil grønnsaker.
Helkorn
Hele korn gir mer fiber og næringsstoffer enn raffinerte korn, som går gjennom en freseprosess. Produsenter legger næringsstoffer tilbake til raffinerte produkter, men hele korn har fortsatt flere vitaminer og mineraler. Hele korn bidrar til fordøyelsen, samtidig som du får en følelse av fullhet for å unngå fristelser for mat med høyt fettinnhold. Legg hele kornbrød og pasta til måltider for å redusere fettinntaket og kontrollere kolesterolet. Gjør helkorns frokostblandinger og havregryn en del av frokosten din. Andre fullkorn inkluderer brun ris, byg, bokhvete, vill ris og luftpoppet popcorn.
Lette fettalternativer
Unngå å bruke smør og andre fettstoffer tilsetningsstoffer ved å erstatte dem med umettede fett når du lager mat. Umettede fett forbedrer kolesterolnivået. Bruk olivenolje, rapsolje eller jordnøttolje til matlaging. Som kjøttprodukter har melkeprodukter protein og mettet fett. Velg fettfri eller fettfri meieriprodukter over hele melkeprodukter. Erstatt egghvit for eggeplommer. Nyt fettfri eller fettfri snackprodukter når du har lyst på søtsaker. Nonfat candies, som jellybeans eller rød lakris, gjør bedre valg enn fett sjokolade. Eliminer transfett, brukt i bearbeidet mat og stekt mat i restauranter. Fettene, laget av hydrogenerte oljer, gjør matvarer lenger, men øker LDL-kolesterolet. Transfettstoffer senker også beskyttende høyt tetthet lipoprotein eller HDL-kolesterol, som bidrar til å fjerne arteriene av overskytende kolesterol.
