Hvis du leter etter kurvende hofter, er musklene som skal målrettes gluteus maximus og tensor fasciae latae. Transversale hofteavledere er effektive for å målrette disse musklene, men kroppsvektsøvelser kan legge til variasjon i større hoftebehandling. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Knebøy
Klippen er en av de mest effektive øvelsene for å styrke og øke størrelsen på hofter og gluter. For å starte, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hvil armene dine på sidene. Kontrakt bukemuskulaturen for å holde ryggen trygg under knebøyet. For å senke deg under et knep, la det være at det er en usynlig stol bak deg når du skifter vekten til dine hæler og begynner å senke baken din som hoftene og knærne bøyes samtidig. Når lårene er nesten parallelle med gulvet, beveger du deg oppover ved å skyve føttene inn i gulvet til du står tilbake til stående stilling. For å øke intensiteten for raskere resultater, legg til en vektstang eller hantel til knebøyene dine.
Side Lunge
En modifisert versjon av det populære lunget er sidelunget, som er mer effektivt ved å bruke musklene i hoftene dine. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og bukemuskulaturen din for å stabilisere ryggraden. Tenk deg at du står midt i en klokke med tærne vendt mot 12. Steg frem og til siden om 2,5 fot med høyre fot, som om du prøver å gå på nummer to. Ta med høyre hæl til gulvet og senk tærne da du samtidig bøyer begge knærne. Din venstre fot forblir på gulvet bak deg, men innsiden av venstre fot hviler på gulvet under nedadgående bevegelse. Når høyre lår er nesten parallelt med gulvet, skyv du bakken med høyre fot og går tilbake til startposisjonen. Gjør den samme siden og nedoverbevegelsen med venstre fot, men forestill deg at du går på 10-tiden. Som med knep øker treningenes intensitet ved å legge dumbbells eller en vektstang.
Side Bridge Hip Abduction
Ligg på venstre side med beina sammen og utvidet ettersom ansiktet, magen, knær og tær er plassert for å møte veggen foran deg. Kjør deg selv med venstre arm ved å hvile underarmen på gulvet og hold albuen din direkte under venstre skulder. Legg høyre hånd på høyre hofte. Hold siden på bunnen fot mot bakken under hele treningen. Skyv hoften mot taket samtidig som du øker det øvre benet ca. 2,5 meter oppover, slik at beina dine er åpne for å skape en sideveis "V" -form. Gjenta og deretter bytte ben. For å redusere intensiteten i denne øvelsen, bøy knærne. For å øke intensiteten, hold en hantel på ytre lår når du løfter benet ditt fra bakken.
betraktninger
Før du starter øvelsene, gjør en 5-10 minutters oppvarming, for eksempel en lett jogge eller rask tur. Mens du velger dumbbells eller en barbell for å øke intensiteten til disse øvelsene, er det viktig å velge riktig vekt. Vekten du velger, bør være tung nok til å dekke musklene dine etter 12 gjentakelser. Hvis du enkelt kan fortsette å telle repetisjonene dine etter den 12., så er det på tide å legge til ekstra vekt. Hvis du utmasser musklene med nok vekt, er det bare ett sett med disse øvelsene. Hvis du velger å ikke bruke vekt, må du tre tre med 12.
