Sykling er først og fremst en utholdenhetssport. Imidlertid har hastighet og kraft bruk, for eksempel å angripe en bratt stigning, bryte seg bort fra pakken, eller forplikte seg til en endelig sprint på slutten av et stadium eller et løp. Du kan trene for å øke hastighet og kraft med litt planlegging og bare noen få ekstra utstyrstyper.
Forbedre pedal-strekk effektivitet
Trinn 1
Sett opp sykkelen på en innendørs trener. Klipp ut i pedaler. Varm opp med ca 10 minutters sykling i lavt gir.
Steg 2
Unclip en fot og hvil den på en krakk ved siden av sykkelen eller på innendørs trenerrammen. Skift til et ganske høyt gir. Pedal med bare ett ben. Konsentrere deg om å flytte foten din i et sirkulært mønster. Bytt fra å kjøre ned for å trekke opp så jevnt som mulig. Bytt ben.
Trinn 3
Klipp begge føttene inn i pedaler og skift til ditt laveste gir. Begynn å tråkke og øke kadensen. Pedal så fort du kan uten å hoppe i ditt sete eller wobbling. Bouncing er forårsaket når pedalene dine går ut av foten din, og du endrer deg fra nedslaget for å slå opp mer skarpt for å kompensere. Konsentrere deg om å tråkke så fort du kan med de smidigste overgangene.
Trinn 4
Kombiner enkelt-ben / høy-gir og dobbelt-ben / lav-gir / høy-kadence treningsøktene i en intervall trening. For eksempel, pedal i 1 minutt med hvert ben, deretter pedal med begge bena i en høy kadence i 2 minutter. Alternerende fem totalt sett med disse vil gi deg en 20-minutters trening.
Øk vekkekraften
Trinn 1
Finn et flatt område omtrent et kvartal langt på veien. På en innendørs trener, sett opp sykkelen som vanlig. I begge situasjonene varmes opp på 60 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 10 minutter. Når du har fullført oppvarming, velg et veldig høyt utstyr.
Steg 2
Hopp ut av sadlen din fra en død stopp og kjør hver pedal ned. Med hvert pedalslag berører kroppen din direkte over pedalen, ved hjelp av styrene dine for innflytelse. Fortsett dette for 10 pedalstreker, eller 8 til 12 sekunder.
Trinn 3
Skift til lavere gir og pedal lett og kontinuerlig i 3 til 5 minutter. Tiden til denne hvileperioden avhenger av dine erfaringer og treningsnivåer. Det er viktig å gjenopprette fullt ut mellom innsatsene.
Trinn 4
Kom til en fullstendig stopp, og gjenta kraftstart fra trinn 2. Du kan starte med tre arbeids- / hvileperioder for denne treningen, og jobbe opptil åtte til 10 repetisjoner i en enkelt økt.
Øk lactatgrensen
Trinn 1
Finn et nivåområde på veien. På innendørs trener, sett opp tilsvarende. I begge situasjoner, varme opp, gradvis øke intensiteten i 20 minutter. Den 21. minutt vil være ditt første arbeidssett.
Steg 2
Rideintervaller med 1: 1-arbeid: hvilestørrelse. For eksempel, kjør i et høyt gir med en kadence under 70 rotasjoner i 3 minutter for arbeidssettet. Kjør i et lavt gir med en kadence over 90 rpm i 3 minutter som aktiv hvile. Du kan bruke intervaller på 1 til 3 minutter.
Trinn 3
Begynn med totalt 20 minutter. Hvis settene dine er 1 minutt lange, vil dette være 10 arbeidssett og 10 hvilesett. Legg til et par sett hver uke til du får totalt 40 minutter. Du kan også øke lengden på settene ettersom du blir mer komfortabel med treningen.
Ting du trenger
- Geared sykkel
- Klemløse pedaler
- Innendørs sykkel trener
- Hjertefrekvensmåler
- Sykkelcomputer som viser pedalkadens
