Antall vekt trening som en middelaldrende mann bør utføre, avhenger av treningsmålene sine - og hvor mye tid han har tilgjengelig under hver treningsøkt. For å høste helsemessige fordeler av styrketrening, bør voksne i alle aldre delta i styrkeopplæringsøvelser - som vektløfting - som jobber med alle større muskelgrupper minst to ganger i uken, foreslår retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008.
På minst ett sett
American Council on Exercise rapporterer at American College of Sports Medicine anbefaler at en gjennomsnittlig, sunn person - uavhengig av alder - fullfører minst ett sett med en styrketreningsøvelse for hver større muskelgruppe minst to til tre dager hver uke. Store muskelgrupper inkluderer hamstrings, quadriceps, kalver, rump, rygg, bryst, skuldre, biceps, triceps og magesmerter. Mange øvelser, som knep, lunges og pushups, jobber mer enn en muskelgruppe om gangen.
Styrke og makt
Selv om middelaldrende menn som fullfører et sett med styrke-trening for hver muskelgruppe, vil høste helsemessige fordeler. Menn som utfører to til fire sett av hver treningsøvelse, kan forbedre styrke og styrke, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM foreslår å trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uken ved hjelp av en rekke øvelser og deretter vente 48 timer før du arbeider på samme muskelgruppe igjen, for å gi tid til muskelgjenoppretting.
repetisjoner
Antall repetisjoner som en middelaldrende mann bør fullføre under hvert sett er like viktig som antall sett han utfører. ACSM foreslår at midaldrende voksne fullfører åtte til tolv reps for å forbedre styrke, 10 til 15 reps for å øke styrken når man starter et nytt motstands treningsprogram og 15 til 20 reps for å øke muskel utholdenhet. Utfør færre reps for å øke styrken ved å bruke tyngre vekter og flere reps for muskel utholdenhet løfte lettere vekter.
Kardiovaskulær øvelse
Selv om vekt trening er en utmerket måte for middelaldrende menn å øke magert muskelmasse, styrke og kraft, bidrar det til å redusere menns risiko for å utvikle kroniske sykdommer - spesielt hjertesykdom - ved å legge til kardiovaskulær trening til et treningsregime. 2008-retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere foreslår at voksne - med OK fra legen deres - fullfører 2,5 til 5 timer med moderat intensitet kardiovaskulær trening, som fotturer, jogging, sykling og svømming, hver uke.
