Karbohydrater kommer i tre forskjellige former: sukkerarter, stivelser og fibre. Når en matvareliste viser total karbohydrater, inneholder den alle disse tre. Stivelse er en type karbohydrat - primært funnet i stivelsesholdige grønnsaker som poteter og vinterkvash, kornprodukter og tørkede bønner og belgfrukter. Stivelse er noen ganger referert til som komplekse karbohydrater.
Å være oppmerksom på de stivelsesholdige karbohydrater du spiser, kan være en sunn måte å håndtere blodsukkeret på og gå ned i vekt.
Low Carb, Low-Starch Protein
De fleste animalske proteiner som kjøtt, fjærfe, fisk og egg er fri for karbohydrater og dermed stivelser. Selv om de fleste skalldyr og muslinger - som østers og blåskjell - samt organ kjøtt inneholder små mengder karbohydrater, er det ikke stivelse. For eksempel inneholder 6 unser kalvelever cirka 9 gram netto karbohydrater - de totale fordøyelige karbohydrater, beregnet ved å trekke fiber fra totalt karbontall - og 2 gram dampede blåskjell inneholder 4 gram. Ekstremt lave carb dieter, som for eksempel induksjonsfasen av Atkins, ber deg om å begrense inntaket av disse matene til 4 gram eller mindre per dag.
Meieri kan være en god kilde til protein, og alle produkter er lave i stivelse, men ikke alle versjoner er lave i karbohydrater. For eksempel inneholder 1 kopp melk ca 12 gram netto karbohydrater, men de fleste typer ost har bare spor av karbohydrater totalt. Krem, smør, rømme og halv og halv er lav i karbohydrater og stivelse. Yoghurt, uten søtningsmiddel, kan være en moderat lavkarbo mat med 5 gram per 4-ounce servering.
No-Carb Fett og smaker
Rene fettstoffer, som matoljer og smør, inneholder ingen karbohydrater og har dermed ingen stivelse. Andre sunne fettstoffer inkluderer nøtter, frø og avokado.
Nøtter og frø er vanligvis lave i karbohydrater per unse. For eksempel inneholder 24 hele mandler bare 3 gram netto karbohydrater, og 2 ss skrogede solsikkefrø inneholder 2 gram. Den lille mengden karbohydrater de inneholder, er for det meste fiber og stivelse.
Avokado har 2 gram netto karbohydrater per halvdel av en typisk Hass-variasjon, noe som gjør den til lav-karbohydrater, stivelseholdig mat. Krydder inneholder lite, hvis noen karbohydrater, som eddik, sennep og mayo.
Produser det er lavt karbid
Vannete, fibrøse grønnsaker, inkludert salat, agurker og selleri, er lite stivelse og karbohydrater - men inneholder en god mengde fiber. Grønnsaker trenger ikke å være grønn for å være lav i karbohydrater og stivelse heller. For eksempel har 1/2 kopp rød blomkål ca 2 gram netto karbohydrater, og 1/2 kopp hakket rød rød pepper har 3 gram. Løk, hvitløk, sopp og sommer squash kvalifiserer også som lavkarbon / stivelse.
De fleste frukter er ikke lave i karbohydrater eller stivelse. Men det høye fiberinnholdet i noen bær gjør dem relativt lave i netto karbohydrater. Små portioner av bringebær og bjørnebær er ofte inkludert i lav-carb dietter, da de inneholder ca 3 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp.
Matvarer som skal unngås på et Low Carb, Low-Starch Diet
Alle typer pasta, brød og ris - om hele hvete, brun eller hvit - bør unngås når du begrenser karbohydrater og stivelser. Frokostblanding og havregryn er kornbaserte matvarer tungt i stivelse og karbohydrater. Erter, mais, hvit og søtpoteter, vinter squash, gresskar, cassava og taro er stivelsesholdige, høy-carb grønnsaker. Matvarer som ikke er teknisk "brød", men som fortsatt inneholder mye karbohydrater og stivelse, er pizza, kaker, muffins, kaker og kaker.
Mens mat som salat dressing eller fettfri krydder og sauser ikke virker som om de ville være høye i karbohydrater, har de ofte lagt til sukker og fyllstoffer som øker carb-tellingen. Lese ernæringsetiketter er en av de beste måtene å avgjøre om en mat inneholder minimale karbohydrater.
