Du har kanskje hørt at et lav-carb diett hjelper med vekttap og bedre helse for diabetikere, men akkurat det som utgjør "low-carb" er uklart. I 2007 foreslo American Journal of Clinical Nutrition at en lav-carb diett består av 50 til 150 gram daglig. Imidlertid bruker mange undersøkelser kosthold med mindre enn 100 gram karbohydrater hver dag for å avgjøre fordelene med lavkarb dietter, og noen svært lave karb dietter inneholder så lite som 20 gram karbohydrater hver dag.
Hvorfor gå lav karbo?
Institutt for medisin anbefaler at du får 45 til 60 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. For en standard 2000-kalori diett, beløper dette seg mellom 225 og 300 gram daglig. Å spise færre karbohydrater enn disse anbefalingene gjør kostholdet lite karbohydrater, men å gå enda lavere er en effektiv måte å oppnå vekttap og forbedringer i kolesterol, insulinfølsomhet og fastende blodsukker.
Mye forskning har bekreftet fordelene ved å begrense karbinntaket, inkludert en studie publisert i journalen Lipids i 2009. Forskere viste at en diett begrenset til 1500 kalorier og ca 45 gram karbohydrater daglig - eller 12 prosent av totale kalorier - bedre forbedret symptomer på metabolsk syndrom og indusert større vekttap sammenlignet med et 1500-kalori, lavt fett diett. Metabolisk syndrom er en klynge av symptomer, som en stor midje og høyt blodsukkernivå, som indikerer økt risiko for type 2 diabetes og hjertesykdom.
Personer med diabetes har også nytte av å begrense karbohydratinntaket. Et lavkarbo diett bidro til å forbedre kolesterolnivået og blodsukkernivået hos diabetikere sammenlignet med et tradisjonelt middelhavsdiett eller en standard American Diabetes Association diett, som ble brukt til 2014-undersøkelser innen diabetes, fedme og metabolisme. Low-carb dietter, spesielt veldig-lav-carb dietter som er høye i fett, har også lykkes å redusere alvorlighetsgraden av epilepsi og kan muligens være nyttig for andre forhold, inkludert Alzheimers og Parkinsons sykdommer.
Daglig inntak på lavkarbid Ketogenic dietter
Ekstremt lave karbohydrater, fettfattige dietter, er ofte ketogene, noe som betyr at de setter deg i en tilstand av ketose. Kroppen din går inn i denne tilstanden når du ikke har nok karbohydrater til å gi energi. Du produserer ketoner for å bruke for energi i stedet. Produksjon av ketoner er vanlig, men ikke vanlig når du spiser standardnivået av karbohydrater anbefalt av Institutt for medisin. Ketosis kan være gunstig for vekttap fordi det oppfordrer fett tap og zaps din sult.
Et ketogent diett krever at bare 5 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater. For en standard 2000-kalori diett, vil du spise bare 25 gram karbohydrater per dag - omtrent beløpet i en liten banan eller 1/2 kopp brun ris. Fase 1 av Atkins og andre fettfattige, ekstremt lave karbohydrater regimer vanligvis deg til ketose.
Måltider på et ketogent diett kan inkludere egg og bacon til frokost, kyllingbryst med romainesalat og olivenolje dressing til lunsj og magert biff med avokado og sauteed løk og paprika til middag. Nøtter, ost og hardkokte egg gjør for lav-carb snacks.
Carb Totals på moderat begrenset dietter
Et moderat lavt carb diett på 50 til 150 gram daglig er passende for noen som ønsker å gå ned i vekt, men er villig til å bosette seg for en mer gradvis grad av tap. Du kan også velge et moderat lav-karbo diett hvis du trener mye og trenger karbohydrater for drivstoff. Diabetikere hvis tilstand er kontrollert, holder også sitt inntak av karbohydrater moderat, men trenger ikke å hoppe over karbohydrater helt. Du kan også finne et ketogent lav-karbo diett ganske enkelt for vanskelig å følge, men vil fortsatt oppleve noen fordeler med å kutte ut enkle sukkerarter og store deler av karbohydrater.
Mest moderat lavkarbohydrater består av en servering av magert protein, inkludert skinnfritt fjærfe, magert kutt av biff eller hvit fisk. Sunn fett som avokado, nøtter, laks og olivenolje er også omtalt på de fleste sittings. Legg til vannholdige, fibrøse grønnsaker som en del av et lavt karbohydrat eller ketogent diett. Alternativer som grønne grønnsaker, brokkoli, reddiker, selleri, paprika og agurk er eksempler som ikke inneholder mer enn 1 til 3 gram karbohydrater per porsjon.
For å fylle opp 50 til 150 gram karbohydrater hver dag, kan du spise 1/2 kopp brun ris på en eller to måltider. Hver 1/2 kopp har 22 gram karbohydrater. På andre måltider kan du inkludere små porsjoner melk eller yoghurt, bær og til og med 1/4 kopp svart eller nyrebønner i salat eller chili. Når du velger karbohydrater, velger du de mest næringsrike alternativene til hele korn, grønnsaker og friske frukter.
Skal du vedta en karb diett?
Hvis du trenger å ta opp fedme, diabetes eller hjernedysregulering, som epilepsi, så kan en lavkarbonplan bare være for deg. Mens mange mennesker har suksess på en lavkarbonplan, er det ikke den eneste måten å miste vekt eller håndtere medisinske forhold. Hvis du er interessert i å følge et lite carb diett, må du snakke med legen din først for å være sikker på at det er bra for deg.
For å spise et moderat lav-karbo diett, trenger du ikke nødvendigvis å nøyaktig telle hvert karbohydrat som går inn i munnen din. I stedet unngå høy-carb matvarer, inkludert korn, brød, stivelsesholdige grønnsaker, pasta, sukker og frukt. Fruktjuice og melk inneholder også betydelige mengder karbohydrater.
Når du reduserer karbohydrater, spesielt til de lave nivåene som kreves for å indusere ketose, kan du oppleve negative bivirkninger som inkluderer hodepine, forstoppelse og dårlig ånde, og du kan også føle seg trøtt. Disse symptomene varer vanligvis bare noen få uker, men de kan vedvare for noen mennesker. Rådfør deg med legen din før du starter et ekstremt lavt carb diett fordi det er upassende for enkelte mennesker, for eksempel gravide og de som har blodsukkerreduserende medisiner.
