En 3-ounce servering av en kokt flunderfilet er høy i protein, lite fett og rik på essensielle næringsstoffer som vitamin B-12, vitamin D og selen. Det er også en god kilde til omega-3 fettsyrene som kan knyttes til redusert risiko for hjertesykdom og høyt blod kolesterol. Ifølge "New York Times" matforfatter og "Hvordan lagrer alt" har forfatter Mark Bittman, flunder, tynne fileter som er for delikate til å bli grillet eller poached uten at fisken faller fra hverandre. De beste - og sunneste - matlagingsmetoder for flounderfileter inkluderer broiling og baking.
Broiling Flounder
Trinn 1
Coat en braskekanne med kokespray eller børst den lett med olje. Legg flaskefiletet på pannehuden ned hvis huden er intakt.
Steg 2
Pensel fileten med en liten mengde olivenolje. Dryss flommen med ditt valg av krydder, for eksempel salt, pepper, hakket hvitløk, dill, timian, rosmarin, persille, basilikum eller sitronsaft.
Trinn 3
Plasser stekeovnen slik at kyllingspannen som inneholder flensfiletet, er så nær varmeelementet som mulig. Forvarme broiler.
Trinn 4
Smør fløten, planlegg på ca 3 minutter tilberedetid for en filet som er 1/4 tommers tykk. Ta av kjeksen fra ovnen og bruk en gaffel for å kontrollere at kantene på fileten flager mens senteret fortsatt er litt gjennomskinnelig.
Baking Flounder
Trinn 1
Coat et rimmet bakeplate eller glassfat med kokespray eller en tynn oljefilm. Sett flåtefileten i midten av fatet.
Steg 2
Coat fileten med olivenolje ved hjelp av en konditorbørste og en lett berøring. Legg til hva krydder du foretrekker til toppen av flounderen.
Trinn 3
Plasser skrubben i en ovn forvarmet til 450 grader Fahrenheit. Planlegg å bake en 1/4-tommers filet i omtrent fire til fem minutter, eller til filetkanten flager mens senteret fortsatt er mildt motstandsdyktig. Server med det samme.
Ting du trenger
- Broiler pan
- Kokespray
- Oliven olje
- Bakepensel
- Flounderfilé, med eller uten hud intakt
- Krydderier, som salt, pepper, urter og krydder
- Gaffel
- Baking ark eller tallerken
Tips
- "Food & Wine" anbefaler baking av flunderfileter med topping av revet parmesan, olivenolje og brødkrem for ekstra smak og tekstur.
advarsler
- Motstå fristelsen til å lage kylling til midten av filetflakene. Hvis du gjør det, blir fisken overcooked, sier Bittman. Gravide kvinner og små barn bør begrense sitt forbruk av fisk som flunder til 12 gram per uke.
