For å øke kroppens styrke raskt, gjør de mest effektive styrketreningsøvelsene for armene, skuldrene, brystet og ryggen. Musklene dine består av små muskelfibre, som gjenoppbygger sterkere når de er skadet fra å gjøre motstandstrening. Å arbeide med mer muskelfibre under styrke trening øker muskel og styrke raskere. Gjør tre eller fire styrketreningsøvelser hver uke for å få raske resultater, slik at 48 timer for muskelgjenoppretting mellom treningsøktene for skadeforebygging.
Biceps og Triceps
Styr din biceps. Fotokreditt: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Styr bicepsene dine med bicepkrøller. Å sørge for at blir brukt alle dine biceps muskelfibre, gjør forskjellige varianter av armhevinger ved å justere retningen på hånden som holder dumbbell. Forskere ved University of Wisconsin i 2011 studie fant at trekanten pushups, manual kickbacks og triceps dips aktivere triceps på de fleste, og bygge mer muskler. Fokuser på disse i begynnelsen av tricep treningen og tilbringer mest energi på dem. Deretter gjør andre tricep øvelser som å stå og ligge overhead triceps forlengelser og dumbbell triceps pushdowns. Ved å inkludere flere øvelser, sørger du for at flere muskelfibre blir bearbeidet, siden ulike øvelser understreker forskjellige deler av muskelen og jobber fibrene fra forskjellige vinkler.
Bryst og skuldre
Benkpressing bygger dine deltoider, som er skuldermuskulaturene dine. Foto Kreditt: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images Utfør både sammensetning og isolasjon for å bygge mer muskelfibre. Sammensatte øvelser jobber flere muskler samtidig, som hvordan pushups jobber i bryst, skuldre og triceps. Maskinvektøvelser som retter deg mot brystet, som pec-dekkmaskinen, bedre isolerer brystmusklene dine. Universitetet i Wisconsin forskere bestemt benkpresser og pec dekk maskin fly er mest effektive bryst øvelser. Benkpressing bygger også deltoidsene dine, som er skuldermuskulaturene dine. Gjør skulderpresser til både deltoider og bryst, som ligner på pushups, men lar deg legge til mer motstand ved hjelp av maskin eller frie vekter. Isoler skuldermuskulaturene dine og gjør deltoidheiser og deltoid-rader.
Tilbake
Dine viktigste ryggmuskler er dine feller på toppen og din latissimus dorsi på hver side av ryggen din. Kattkamel- og sidebro-øvelsene er effektive for å styrke disse musklene. For å gjøre kattkamelutøvelsen, gå på alle fire og skifte mellom å avrunde og bukke ryggen sakte. Gjør en sidebro ved å ligge på høyre side med knærne bøyd. Løft hofter og torso av gulvet, hold deg oppe på høyre underarm, med albuen din rett under skulderen. Bare ditt høyre kne og fot skal røre gulvet, med venstre motstykker stablet på toppen. Hold stille i 15 sekunder og bytt side.
Vekt og gjentakelser
Øk kontinuerlig mengden vektmotstand du løfter etter hvert som du blir sterkere for å unngå styrkeplater. Fotokreditt: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Alle muskler inneholder både hurtig-tråkk og langsomt muskelfibre. Spenningsfibre blir utøvd når du gjør eksplosive bevegelser, som å løfte tunge vekter du bare kan løfte for fem til åtte representanter. Du styrker dine tregtrekksfibre som gjør utholdenhetstrening, som å løfte lettere vekter for 20 reps. Varier ditt rep-utvalg for hver øvelse, slik at du kan styrke både langsomt-trang og hurtigstrengende muskelfibre og bygge mer muskelmasse. Øk kontinuerlig mengden vektmotstand du løfter etter hvert som du blir sterkere for å unngå styrkeplater.
Tips og sikkerhetsmerknader
Ikke over-tog, siden det bare vil føre til tilbakeslag i muskelvekst og tap i styrke. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Hvis du trener for å få muskler i et akselerert tempo, vil stoffskiftet øke raskt som du mister kroppsfett og får muskelvekt. Dette betyr at du må konsumere mer kalorier enn du brenner og inkluderer protein i hvert måltid, slik at musklene dine kan vokse. Ikke over-tog, siden det bare vil føre til tilbakeslag i muskelvekst og tap i styrke. Hvis du føler muskel- eller leddsmerter under eller etter en vektløftingssesjon, stopp og hvil, løft og ister området i smerte.
