Mål de fire musklene på forsiden av låret, kjent som quadriceps, med benforlengelsesøvelsen. Den quads er hovedsakelig ansvarlig for å strekke eller rette kneet.
Benforlengelsen, en felles-trening, krever vanligvis en benforlengelsesmaskin; Men hvis du ikke har tilgang til en, kan du bruke frie vekter for å replikere øvelsen hjemme.
Vær smart, bruk en dumbbell
Alt du trenger å gjøre benforlengelsesøvelsen er en hantel og en stol.
Hvordan gjør du det: Sitt på stolens forkant og ta tak i sidene på setet. Hold dumbbell vertikalt mellom føttene, så den øverste enden av dumbbell hviler mot toppen av føttene.
Lene seg litt tilbake, men hold ryggen rett. Løft føttene slik at hantelen ikke berører gulvet. Nedre ben skal være vinkelrett på gulvet. Forleng bena ved å rette knærne til beina er omtrent parallelt med gulvet. Pause før sakte senking tilbake til startposisjon.
Treningsbegrensninger
Selv om en effektiv quadriceps-styrke øvelse, har hantel forlengelsesøvelsen begrensninger. Det kan bare gjøres med begge bena samtidig, slik at du ikke kan arbeide hvert ben uavhengig som du ville med en maskin.
Ettersom beina blir sterkere, må du bruke tyngre håndlister for gradvis å overbelaste musklene. Det kan imidlertid være utfordrende å holde en stor, tung dumbbell mellom føttene dine.
Alternativ: Resistance Bands
Med motstandsbåndet ben forlengelse øvelsen, kan du jobbe ett bein om gangen. For å utføre øvelsen, fest bandet til et ankerpunkt bak stolen og fest den andre enden av bandet rundt ankelen din. Hvis tilgjengelig, bruk et bånd med en ankel mansjett.
Utfør øvelsen på samme måte som hantelforlengelsen, men arbeid ett ben om gangen. Sett stolen langt nok unna ankeret slik at bandet er stramt og gir motstand.
Pass på at du strekker etter en forlengelsesøvelse. Fotokreditt: kzenon / iStock / GettyImages Arbeider hele benet
Benforlengelsesøvelsen virker ikke på hamstringene, musklene på baksiden av låret. Andre benøvelser, som knebøy og lunges, fungerer både quadriceps og hamstrings.
Imidlertid er quadriceps mer aktive og dominerer disse bevegelsene. Denne overemphasis på pushing øvelser forlater hamstringene svakere og undertrained sammenlignet med quadriceps, negativt påvirker sportytelsen og øker risikoen for muskeltårer. Når du utvikler en beinrutine, opprett balansert treningsøkt som trener alle beinets muskler.
