Gym kan være dyrt og upraktisk. Hjem treningsutstyr er ofte stor, og før eller senere blir det et lager for strøk, bukser, kjoler og alt annet som krever en henger. Med kostnaden for å sjekke bagasjen i disse dager, er det ikke bare et alternativ for trening når du reiser, når du pakker inn gratisvektene. Du kan imidlertid få en effektiv trening uten treningsutstyr ved hjelp av kroppsvekt og gjenstander som ofte finnes i hjemmet eller kontoret. Kroppsvektsøvelser, også kalt calisthenics, er en praktisk og kostnadseffektiv måte å trene uansett hvor du er.
Gamle trofaste
Gjort kjent av Jack LaLanne, pushups er en fantastisk måte å jobbe på bryst og overkropp. De målretter effektivt på pectorals, skuldre og rygg. De kan modifiseres for å bli gjort på knærne hvis du trenger en lettere versjon å starte, og du kan kontrollere hvor langt du vil gå. Alternativt, hvis du trenger noe mer utfordrende enn en straight-leg pushup, kan du krysse en fot over den andre, legge til en telling på 1-2 i bunnen av bevegelsen, eller løft føttene dine slik at du er i nedgang posisjon.
Senking av bommen
Squats er kongen av multitasking. Når du squatting, jobber du quadriceps, hamstrings, gluteals og kjernen din. Hvis du føler deg ustabil med knep, legg en stol bak deg som en veiledning og også for sikkerhet. Hvis du vil opp ante, kan du gjøre dem på ett ben, legg inn ekstra motstand ved å plukke opp noe, eller legg til en telling på 1-2 i det laveste punktet på knebøyet.
Kalvløft er en annen kroppsøvelse som ikke krever noe utstyr. Du kan gjøre dem på gulvet, eller du kan bruke et skritt for å slippe hælene lavere og gjøre bevegelsen vanskeligere.
Hovedproblemet
Den grunnleggende crunchen er en effektiv kjerneøvelse som kan gjøres når som helst, hvor som helst. I sin mest grunnleggende form legger du deg ned på ryggen med føttene på bakken, vugger hodet med hendene, holder albuene ut og løfter torsoen i stedet for å rulle fremover. Vanskelighetsgrad kan legges ved å løfte beina rett opp og klemme et objekt mellom føttene. Elbow planker og skrå vendinger er ekstra kjerneøvelser som ikke krever noe utstyr.
Biceps Bonanza
Arbeide biceps er enkelt med litt kreativitet. Du kan gjøre grunnleggende biceps krøller med omtrent alt - sjampo beholdere, supper av suppe, eller liter vann eller melk. Velg et element med en vekt som er utfordrende, men gjennomførbar.
Tinkering med triceps
Triceps dips er en annen grunnleggende øvelse som kan endres på flere måter. Alt du trenger er en stol eller en trapp. Den enkleste versjonen kan gjøres med bøyde knær. Du kan gjøre det mer utfordrende ved å rette bena, krysse bena, eller legge til en telling på 1-2 i bunnen av treningen.
betraktninger
Hvis du er en begynnerutøver, starter du med ett til to sett med 10 til 12 repetisjoner for hver øvelse. For en mer avansert treningsøkt, mål for 12 til 15 repetisjoner og to til tre sett for hver øvelse. Hvis du finner ut at du trenger mer av en utfordring, bruk forslagene til økt vanskelighetsgrad eller legg til flere sett. Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
