Vekt trening gir nøklene til kongeriket til kvinner eldre enn 50 som søker et svar på fettforbedring, tap av muskelmasse og mangel på bentetthet. Enten du trener med kettlebells, dumbbells eller barbells, eller for det saksomme vektstapemaskiner, vil kroppen din reagere med en transformasjon til en trimmer, tautere utseende og større funksjonell styrke for dagliglivet. Du må jobbe med litt lettere last enn en mann med samme vekt, men du kan forvente like gode resultater som gutta i så fort som åtte uker.
Utforming av programmet
I "Strength Training Past 50" gir to guruer av treningsvitenskap for middelaldrende, Wayne L. Westcott og Thomas R. Baechle, ideer om hvordan du skal forme treningsprogrammet ditt hvis du planlegger å trene med dumbbells, vektløft eller vekt maskiner. De anbefaler at du velger en øvelse for hver større muskelgruppe, og - etter oppvarming - begynner med underkroppen, etterfulgt av overkroppen og til slutt kjernen. Start med ett sett av hver øvelse, og legg til et andre eller tredje sett over tid. Begynn med en vekt at du kan gjøre åtte til tolv representanter til tretthet, og når det blir enklere, øke vekten. Hvile 1-2 minutter mellom sett og ett minutt mellom ulike øvelser. Vekt tog på to eller tre uendelige dager hver uke, de anbefaler.
Logg på fremgangen din
Opprett en treningslogg hver uke, og oppgi en kolonne hver for øvelser, sett, reps og vekter løftet, samt kolonner med tittelen "Dag 1", "Dag 2" og "Dag 3", gi Baechle og Westcott en separat bok, " Fitness Professional's Guide til Styrketrening Eldre Voksne. "De fleste treningssentre eller trenere kan gi deg et blankt treningsloggkort, eller du kan lage eller laste ned din egen.
Starter
Du kan sparke de første to ukene med trening med dumbbell eller barbell squats og benk og sittende presser, for å utfordre under- og overkroppen. Legg dumbbell en arm rad, situps og trunk extensions, som ligner yoga Cobra pose. Du kan også erstatte sammenlignbare maskinøvelser for hver frivektsversjon. Hvis du holder deg med håndlister, fungerer et sett som veier 7,5, 10, 12,5 og 15 pund godt for kvinner i alderen 50 til 59 som nettopp begynner et styrkeprogram. Bruk tyngre vekter for knepene dine og pressene, og lettere vekter for triceps øvelsene dine. Over tid kan du oppgradere til 20 og 25 pund for dine knep.
Legge til flere øvelser
I uke 3 og 4 legger du til hantel stående krøll og overliggende triceps forlengelse. I uke 5 og 6 kommer hantelhøvelopphøyden og hantelhøyden til å komme i blandingen etterfulgt av dumbbell chest flyet i uke 7 og lat pull-down i uke 9. Så ved uke 9 av programmet har du en 12- trene trening som gir en fin balanse mellom lavere, øvre og midseksjon arbeid.
Kettlebells for intense resultater
Du kan også trene med kettlebells for å oppnå en treningsøkt i en kortere treningsperiode - og resultater som gir eksepsjonell overføring til daglige aktiviteter. Du kan starte nedre kroppen med knebøy, dødløfter og lunges; slå overkroppen med overhead press og bøyde rader; øke hjertefrekvensen og kjerne med svingen; og slå kjernen igjen med gulvarbeid, inkludert planker.
