Næringsrik mat gir deg de fleste vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer per kalori. Å spise disse matvarene hjelper deg å holde deg slank og sunn. Det er en del kontroverser om hvilke matvarer som hører til næringsdiktige listen på grunn av ulike meninger om hvordan man beregner næringsstofftetthet. Noen matgrupper, men konsekvent kommer opp som næringsstoffer tett, uansett hvilken formulering som brukes.
grønnsaker
Bright-farget grønnsaker er næringsrike all-stars. Det er mer enn ett system for å bedømme næringsstetthet, inkludert det naturlig næringsrike rike systemet, eller NNR, utviklet i forbindelse med de diettiske retningslinjene fra US Department of Agriculture, eller USDA. Andre inkluderer kalorier for næringsstoff, eller CFN ;, den generelle næringsnæringsindeksen, eller ONQI; og NuVal Nutritional Scoring System. Mange diettister har også egne systemer, for eksempel Dr. Joel Fuhrmans samlede næringsstoffindeks, eller ANDI. Ifølge alle disse systemene er grønnsaker høye næringsstoffer per kalori. Grønne grønnsaker som Kale, spinat og Sprouts rang spesielt høyt på ANDI. Asparges, rødbeter, gulrøtter, paprika og squash er også gode valg. Tomater og salat er blant de mest rimelige alternativene. Grønnsaker er en verdifull kilde til phytonutrients samt vitaminer og mineraler. Kjøp økologisk når det er mulig, rådgiver Douglas L. Margel, forfatter av "The Nutrient Dense Eating Plan."
Friske frukter
Friske frukter i lyse farger er naturlig næringsrike, i henhold til Nutrient Rich Foods Coalition, som hjelper amerikanere til å oppfylle anbefalinger fremsatt i USDA-retningslinjene. Faktisk vektlegges frukt over hele linjen i alle tiltak av næringsstetthet, ifølge American Dietetic Association. Frukt har også lav energi tetthet, noe som betyr at de fyller deg opp uten mange kalorier, ifølge Mayo Clinic nettside. Jordbær, blåbær og appelsiner har spesielt høye karakterer på ANDI. De fargerike pigmentene i fargerike frukter som bær leverer også sterke antioksidanter, men det er ingen vitenskapelig konsensus om hvor mye av denne typen næringsstoff du trenger for optimal helse, ifølge Margel . Kirsebær, mango, kiwi, pærer, meloner og sitrusfrukter er andre gode valg. Bananer og epler er blant de mest kostbare næringsdrevne fruktene, sier Adam Drewnowski, direktør for næringsvitenskapsprogrammet ved University of Washington i Seattle, og Petra Eichelsdoerfer, forsker for de nasjonale sentrene for komplementær og alternativ medisin som er tilknyttet Bastyr Universitet. Tørket frukt og fruktjuicer har imidlertid høyere kaloriinnhold for næringsstoffene du får, ifølge Mayo Clinic-nettstedet.
Helkorn
Hele fiberrike korn pakker inn mange næringsstoffer per kalori. Hele korn er rik på fiber, noe som hjelper deg med å bli fullere lenger for færre kalorier, ifølge Mayo Clinic-nettstedet. Hele korn har mange mineraler, vitamin E og B vitaminer fordi den vitale hvetekim ikke fjernes. Havregryn og brun ris er toppscoring korn på ANDI. Ubehandlet hvetekli og ristet hvete og kli korn er toppscorer på NuVal-systemet. Quinoa er en annen høy scorer. Mens du må passe på for ekstra kalorier, kan forsterkede matvarer som korn bidra til å øke næringsstoffet i dietten. Beriket og full hvete brød og ruller og tortillas er blant de rimeligste alternativene i denne gruppen.
