En skumrulle er vanligvis brukt i en prosess kjent som selv-myofascial frigjøring. Self-myofascial frigjøring er et middel for å strekke, redusere smerte og øke bevegelsesomfanget i nesten alle deler av kroppen din - inkludert hofter. Under selv-myofascial frigjøring ruller du skumrullen over hoftegruppen din til du finner et knute eller ømfint. Det er flere øvelser som brukes til å strekke hofteområdet.
Hip Flexors og Quads
Hip flexors er plassert på forsiden av hoftene dine. De bringer lårene og brystet nærmere sammen når de trekker sammen. En av quads - rectus femoris - bøyer hofte og retter knærne. Du kan frigjøre spenning i disse musklene ved å plassere skumrullen på bakken. Lig med magen mot jorden på den ene siden av skumrullen. Høften din skal plasseres på skumrullen. Det andre benet og hoften bør plasseres litt av rullen. Langsomt rulle opp og ned langs hoften din til du finner et sårt og anspent sted. Hold denne posisjonen med lett trykk i 30 sekunder. Slapp av og gjenta på motsatt side av skumrullen til den andre hoften din.
Adduktoren
Din adductor muskler, som er musklene som løper fra hoften ned i låret, omfatter lysken din. De er ansvarlige for innad og utvendig bevegelse av hoftene dine. Plasser skumrullen lange veier mellom beina. Trykk skumvalsen opp mot innsiden av ett av lårene dine. Kroppen din skal plasseres i en push-up stilling. Rull langsomt valsen fra hoften ned til kneet. Når du finner et stramt sted, stopp og bruk lett trykk. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Slapp av og gjenta med motsatt ben.
Illiotibial Band
Ditt illiotibialbånd løper fra hoften din på utsiden av beinet til låret. Den brukes under løping for å stabilisere hoften og kneet. Plasser deg selv slik at du ligger på din side med skumrullen under hoften din. Dette løfter bunnbenet litt av gulvet. Rull langsomt skumrullen fra hoften ned til kneet. Stopp når du opplever spenning eller smerte. Hvil denne delen av beinet på skumrullen og hold den i 30 sekunder. Slapp av og gjenta for motsatt ben.
Gluteus Medius
En av de tre kraftige gluteale musklene, gluteus medius fjerner hoften, beveger låret ut til siden av kroppen din. Det er også en hip rotator, snu hodet på lårbenet i hofteleddet. For å frigjøre spenning i gluteus medius, legg deg på siden med skumrullen under hoften. Snu langsomt kroppen din, som om du prøvde å ligge på ryggen. Etter at du har rotert rundt 45 grader, rull skumvalsen opp og ned langs siden av din skinne, hviler kort i enhver stilling som forårsaker ubehag. For å minimere ubehag, kan du støtte mer av kroppsvekten på hendene. Etter å ha rullet en hofte, vri på og arbeid på den andre siden.
