Å miste vekt kan være nødvendig for å unngå myriade helsekonsekvenser som type 2 diabetes, høyt blodtrykk eller til og med noen typer kreft, samt å øke selvtillit og selvtillit. Ved å spise riktig mat og trene riktig, vil du miste pundene mens livsstil og energinivåene blir bedre. Vekttap er like enkelt som å brenne flere kalorier enn du forbruker, men like utfordrende som å finne viljestyrke, kunnskap og vilje til å gjøre det.
Trinn 1
Bryt ditt vekttap mål ned i mindre, mer overkommelige mål. Å miste 70 pounds i åtte måneder betyr å miste ca 8 til 9 pounds per måned. Brutt ned ytterligere, må du miste 2 pund i uka.
Steg 2
Beregn kaloriunderskuddet per dag for å miste 2 pund i uka. Ett pund kroppsvekt er ca 3500 kalorier. Derfor må du eliminere 7.000 kalorier for å miste 2 pounds per uke, så du må opprette et kaloriunderskudd på 1000 kalorier om dagen.
Trinn 3
Eliminer 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt. Planlegg en daglig meny med 1200 til 1800 kalorier som inkorporerer 50 prosent grønnsaker og frukt; 25 prosent komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, brun ris og søte poteter; og 25 prosent fettfattige proteiner, som kylling, magert biff og bønner. Start dagen med en proteinfylt frokost, som et hardkokt egg eller hel hvete toast og peanøttsmør. Spis små måltider gjennom dagen som inkluderer både protein og fett, noe som tar lengre tid å fordøye.
Trinn 4
Brenn ytterligere 500 kalorier ved å trene regelmessig. Målet er å trene fire til seks dager i uken med aerobic aktiviteter som rask gange, jogging, hoppe, sykling eller svømming. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter av aerobe aktiviteter daglig, eller 300 minutter i uka, når du jobber for å gå ned i vekt.
Trinn 5
Innlemme et styrketreningsprogram i treningsrutinen. Bygge muskler øker stoffskiftet og holder kroppen din brenner kalorier etter trening. Begynn med et sett på åtte til 10 repetisjoner for hver øvelse, for eksempel crunches, knep, lunges og pushups. Legg gradvis flere sett og lette vekter eller bruk en treningsmaskin. Styrke trener to til tre ganger i uken, slik at kroppens tid til å komme seg ut hvis du er sår.
Trinn 6
Få hjelp i en støttegruppe og la dem få vite hva dine mål er. Å ha et sikkerhetsnett av venner og familie bidrar til å holde deg på sporet og hindrer deg i å gi opp.
Trinn 7
Velg en dag i uken for å ta arm, bryst, midje, hofte og lår, og veie deg selv. Det er best å veie deg selv om morgenen før du har spist. Hold oversikt over kostholdet ditt, daglige kalorier, målinger og pounds tapt i en journal.
Ting du trenger
- Vekt skala
- Tidsskrift
Tips
- Hvis du begynner å platå, endre treningsrutinen din. Etter fire til seks uker med samme rutine har kroppen din tilpasset seg, og den må nå oppdateres. Hver brent kalori teller, så hold kroppen din i bevegelse. Ta trappen i stedet for heisen, gå eller sykkel til jobb, eller utfør kroppsvektøvelser under kommersielle pauser på TV. Når du teller kalorier, ikke glem krydder og drikker. Kalorier kan snike seg inn i kostholdet ditt i form av sportsdrikker, brus, majones og salatdressinger. En trener kan hjelpe deg med å planlegge et passende nivå av styrketrening og vise deg riktig form for hver øvelse.
advarsler
- Svimmelhet, bevisstløshet eller pustevansker under trening er alvorlige forhold. Stopp treningen hvis de oppstår. Rådfør deg med legen din før du begynner et nytt treningsprogram eller kosthold.
