Med hvert pust som du tar, går kroppen din gjennom en koordinert innsats ved å bruke forskjellige muskler for å flytte inn og ut av lungene dine - men du gjør det uten å tenke selv. Faktisk er det så automatisk at hvis du har dårlig pusteteknikk, vil du sannsynligvis ikke merke - før. Derfor er det viktig å lære og øve bedre pusteknikker for din løp.
inhalering
Lungene dine gjør en fantastisk jobb med å trekke oksygen ut av luften, men de kan ikke fylle seg opp. De trenger muskler for å gjøre arbeidet for dem. Diafragma er muskel som hovedsakelig er ansvarlig for å puste. Den sitter rett under lungene og kobles til ribbeholderen og ryggraden. Membranet samler seg når du inhalerer og gir mer plass i magen for lungene å ekspandere.
Når lungene ekspanderer, trekker de ut luft fra utsiden gjennom enten nesen eller munnen. Andre muskler i nakken og ribbe buret gjør torsoen større når du inhalerer for å få mer luft inn i lungene.
Når du inhalerer brystet og magen bør utvides. Lungene dine er plassert rett innenfor ribbe buret, og det er derfor brystet ditt utvides. Magen din utvides for å gi rom for lungene å fylle. Hvis buk eller bryst ikke utvides når du inhalerer, gir du ikke lungene nok plass til å utvide.
For å sjekke hvordan torsoen din vokser, legg deg på ryggen. Plasser føttene på bakken og bøy knærne. Sett en hånd på magen og en på brystet. Når du puster inn, bør begge hender stige opp.
Når du kjører, inhalerer gjennom munnen din for å få så mye luft inn i lungene som mulig. Mens du puster gjennom nesen din, forhindrer at luftveiene tørker ut og kan hjelpe deg med problemer som allergi og astma, får det ikke nok luft inn i lungene dine - neseborene dine er rett og slett for små.
Puste gjennom munnen for å få mer luft. Fotokreditt: dmbaker / iStock / Getty Images exhaling
Når du puster ut, klemmer forskjellige muskler luften ut av lungene. Din abs kontrakt og klemme på magen. Muskler i ribbeina klemmer ribbeholderen. Lattene dine, den største muskelen i ryggen, trekker skuldrene ned og klemmer luften ut av brystet.
En kraftig utånding er like viktig som en kraftig inhalere. Det er viktig å klemme så mye luft ut av lungene så raskt som mulig for å få frisk, oksygenrik luft inn. For å lære å puste mer kraftig, øve med å blåse opp en ballong. Den ekstra motstanden vil lære deg hvordan du bruker alle dine ekstra exhaling muskler for å hjelpe deg å presse ut luften.
Puste rytme
Det er en rytme å løpe som få andre idretter har. Pustemønsteret ditt bør samsvare med rytmen i løpene dine. The American Lung Association anbefaler å puste inn i tre trinn og puste ut for to. Inhalering tar lengre tid enn exhaling fordi du må legge mer innsats for å trekke luft i lungene. Det er kraftigere muskler som hjelper deg å puste ut, slik at du kan bruke mindre tid på det.
Tre-til-to-mønsteret betyr også at du ikke vil inhalere og ekspandere i samme bein hvert pust. Hvis du inhalerer på venstre fot hver gang og puster ut på høyre fot, kan det gjøre deg mer utsatt for overbrukskader. For å holde seg balansert må du skifte vekst hele tiden.
Hvis du kjører veldig fort, kan du til og med forkorte denne rytmen til to trinn inhalering og ett trinn utånding. På den måten kan du fortsette å gjøre større innånding, fortsett å skifte foten du puster og puste raskere.
