For å samtidig miste lårfett og bygge størrelse i strupen din, bør treningsregimet omfatte både kardiovaskulær trening og vekttrening. Det er imidlertid ikke mulig å målrette lårene mot fett tap. Hvis du trener regelmessig og foretar justeringer av ernæringsvanene dine, da kroppsfettprosenten din synker, ser du forbedringer overalt, inkludert lårene dine. Cardio vil hjelpe deg med å øke antall kalorier du brenner for å støtte dine fett tap mål, mens vekt trening vil effektivt bygge størrelse i din gluteus maximus, som er den store muskelen i din rumpe.
Trimming lårene
Trinn 1
Innlemme tre til fem kardio treningsøkter i timeplanen din hver uke. Gjør hver trening siste 30 til 60 minutter, slik at du brenner nok kalorier for å lette fett tap. Hvis du ikke klarer å fullføre 30 til 60 minutter med cardio non-stop, deles treningen i separate, kortere økter hele dagen. For eksempel, hvis du vil trene i 60 minutter, gjør en 30-minutters økt om morgenen og ytterligere 30 minutter om kvelden.
Steg 2
Komplett cardio treningsøkter som er mest effektive for å brenne kalorier. Ifølge American Council on Exercise inkluderer de beste kaloriforbrenne aktivitetene kjører eller jogger, svømmer, danser aerobic og spiller basketball. Hvis du trener på et treningsstudio, er en elliptisk, trappklatrer eller stasjonær sykkel effektive kardioaktiviteter for å brenne kalorier. Svømming brenner også et høyt antall kalorier.
Trinn 3
Begrens antall kalorier du tar i hverdagen - og gjør sunne spisevalg. Reduser porsjonsstørrelsene og fokuser på å spise hovedsakelig frukt, grønnsaker, hele korn og magre proteiner, som gir deg nødvendige næringsstoffer, men ikke forårsaker at du tar for mange kalorier. Kvalitetsmager proteiner inkluderer kylling og tunfisk; spis disse med et stykke full hvete toast eller hvete kjeks. Nøtter, som mandler og valnøtter, gir en høy mengde protein. Annen kvalitet snacks inkluderer yoghurt med frukt og jordnøtt smør med banan skiver.
Bygger Butt
Trinn 1
Delta i en treningsøkt som målretter dine glutes tre dager i uken. Planlegg en hviledag mellom hverandre slik at dine glute muskler har mulighet til å helbrede helt. Inkluder squats, split squats og step-ups i treningsøktene dine, da hver er effektiv til å målrette mot hovedbuksemuskelen. Utfør tre til fem sett med åtte til 20 reps av hver glute øvelse du inkluderer i treningen din. Denne typen treningsvolum utløser størrelsesgevinster fordi den er effektiv ved overbelastning av muskelfibrene. Resten 30 til 90 sekunder mellom hvert sett.
Steg 2
Komplett squats, split squats og step-ups ved hjelp av riktig teknikk. For knepene, sett føttene på hoftebredde fra hverandre, deretter bøy knærne og skyv baken din bakover, senk deg mot gulvet. Når knærne er bøyd like over 90 grader, strekker du knær og hofter for å gå tilbake til stående stilling. Utfør split squats ved å komme i en svimlende holdning, med en fot foran den andre og begge settene av tær rettet rett foran. Bøy ledeknoten for å slippe tilbake kneet mot gulvet. Forleng ledeknoten for å komme tilbake. Bytt ben etter at du er ferdig med settet. Forbered deg på oppstart ved å stå og vendt mot en plyoboks eller benk. Sett en fot helt oppå esken og kjør av det benet for å heve kroppen din opp på esken. Hold den første foten på boksen mens du senker deg tilbake til gulvet, og gjenta, bytt bare på ben når du er ferdig med settet.
Trinn 3
Innlemme en styrke og kardio krets trening inn i diett en dag i uken. En krets trening innebærer å utføre en aktivitet for en kort varighet og deretter umiddelbart flytte inn i en annen. Du vil volley mellom styrke og kardio øvelser, fullføre hver i 60 sekunder til du har jobbet i totalt 30 minutter. Kardio øvelser for krets trening inkluderer hoppe tau, hoppe jacks, jogging, burpees og hoppeklubber. Effektiv styrke øvelser som målretter din butt inkluderer dumbbell squats, dumbbell lunges, dumbbell step-ups, dumbbell side lunges og dumbbell deadlifts.
Ting du trenger
- manualer
- Plyo-boks eller benk
Tips
- Hvis du kan gjøre mer enn 20 reps av noen av glute-øvelsene, øker du intensiteten ved å holde et par dumbbells nede ved sidene mens du utfører hver bevegelse.
advarsler
- Se legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
