Slik forbedrer du hurtighet og hoppe

Send

Sport krever en rekke fysiske egenskaper som støtter et høyt nivå av ytelse og suksess. Raskhet og hoppe evne er slike egenskaper som er vanlige for sport som basketball, fotball og volleyball. Du kan forbedre din hurtighet og hoppe evne til å forbedre din generelle ytelse ved å inkorporere bestemte treningsprinsipper i ditt styrke- og kondisjoneringsprogram.

Trinn 1

Utfør plyometriske øvelser for å bygge nedkroppskraft. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet og er den viktigste faktoren for å forbedre din hoppende evne. Plyometriske øvelser kombinerer styrke og hastighet og inkluderer boksprang, knephopp og hoppetau.

Steg 2

Utfør dynamiske treningsøvelser for å bygge styrke og eksplosivitet gjennom et bredt spekter av bevegelser. De beste dynamiske treningsøvelsene inkluderer olympiske heiser som strømrens, jerks og snatches sammen med eksplosive barbellheiser som benkpress eller knebøy. Bruk riktig form og teknikk mens du utfører disse oppgavene, og fokus på å flytte vekten så fort som mulig gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Trinn 3

Bruk grunnleggende styrketreningsøvelser for å bygge opp kroppsstyrken. Raskhet og hoppe evne er avhengig av styrken fra bena, og øvelser som dødløfter, knebøy og lunges bygger den spesifikke styrken som trengs for å forbedre hurtighet og hoppeevne.

Trinn 4

Utfør fleksibilitetsboringer for å forbedre raskhet, koordinasjon, retningsendring, balanse og eksplosivitet. Bruk smidighetsstiger eller merkekegler til å designe ulike øvelser. Fokuser på riktig kjøreteknikk med korte, raske trinn for å minimere bortkastede bevegelser.

Trinn 5

Kombiner alle treningselementene - plyometrics, dynamisk vektopplæring, grunnleggende styrketrening og agility-øvelser - i et 12- til 16-ukers program. Kombinasjonen av treningsøktene vil bidra til å forbedre hurtighet og hoppeevne.

Trinn 6

Vurder din fremgang hver fjerde til seks uker. Bruk den samme testen, slik at du kan se forbedringene dine og generelle fremskritt. For eksempel, utfør 10- eller 40-hulls dash for å teste hurtighet og vertikal sprangprøve for å måle hoppefunksjon.