Benforlengelser er treningstrening for kroppsbyggere som ønsker å bygge massive quadriceps-men det handler om alt de er gode for. Ikke bare bygger de noen form for funksjonell styrke (når vil du muligens måtte løfte noe tungt festet til underbenet ditt?), Men de kan også være harde på knærne.
Hvis du ønsker å bygge lårstyrke og -størrelse med øvelser som har virkelighet og ikke vil drepe knærne, har du mange alternativer.
1. Squats
Squats er en av de mest effektive øvelsene for å målrette quadriceps. Du vil også målrette dine glutes, hamstrings, kalver og kjerne muskler - benforlengelser kan ikke gjøre det.
HVORDAN GJØRE DET: Ta en skulder-bredde holdning holder hantel eller med en barbell over skuldrene på skuldrene. Bøy på knær og hofter, send rumpa tilbake og ned og hold brystet åpent, torso oppreist.
Kom ned til lårene er parallelle eller litt under. Trykk gjennom hælene dine for å stige opp igjen for å stå, kraftig å trekke dine quads på toppen.
2. Bulgarsk Split Squat
Hvis knepene er gode, er split squats enda bedre. Denne versjonen gjør quadricepsene brenne opp et hakk eller ti, isolerer hvert ben for en ekstra utfordring.
HVORDAN GJØRE DET: Hold dumbbells eller plasser en barbell over skuldrene dine. Stå et par meter foran en boks eller benk. Løft den venstre foten opp og bak, plasser tærens toppen på boksen eller benken. Kontrakt kjerne muskler og knep ned i høyre ben, holde torso oppreist og skuldre tilbake.
Kom ned til høyre lår er parallell, trykk deretter tilbake til full forlengelse. Klem quad øverst.
3. Step-ups
Hvor mye mer funksjonell kan du få? Med nok vekt, kan du også bygge noen ganske god størrelse og styrke i quadsene dine med oppstart.
HVORDAN GJØRE DET: Hold dumbbells i begge hender på dine sider. Plasser din høyre fot på et trinn, en boks eller en benk, overfør vekten i høyre ben og strekk gjennom knær og hofter for å stå oppe høyt på benken. Trinn ned med venstre fot og gjenta.
4. Reverse Lunge
Enhver type lunge fungerer quads og er sikrere for knærne enn benforlengelser. Imidlertid kan det harde stoppet av å gå inn i et foroverfall, forverre eksisterende kneproblemer hvis du har dem. Stepping tilbake i en omvendt lunge er lettere på knærne.
HVORDAN GJØRE DET: Hold dumbbells på sidene i begge hender. Ta et stort skritt tilbake med din høyre fot, land softly på fotkulen og bøy kneet mens du lander. Senk ned til begge knær danner 90 grader vinkler. Hold torso oppreist og brystet åpent. Sørg for at det fremre kneet ikke beveger seg fremover på fremre tær. Skyv av foten for å komme tilbake til startposisjonen.
5. "Natural" Leg Extensions
Hvis du absolutt ikke kan leve uten benforlengelser, prøv denne "lite" versjonen av øvelsen som bare bruker din kroppsvekt.
HVORDAN GJØRE DET: Start på knærne, med knærne og føttene parallelle rundt avstanden fra hverandre. Kontrakt kjerne muskler, glutes og quads og begynner å lene deg tilbake. Nå armene dine ut foran deg for balanse. Lene deg tilbake så langt du kan, samtidig som du opprettholder god holdning. Gå tilbake til startposisjonen ved å bruke bare dine quad muskler.
