Når du går i vekt, kryper det vanligvis langsomt over flere uker eller måneder - ikke alt på en gang på en dag. Vektøkning oppstår når du bruker mer kalorier enn du brenner. Et overskudd på 3.500 kalorier - 3.500 kalorier i tillegg til de du bruker hver dag - får deg til å få ca 1 kilo. Nøyaktig hvor lenge det vil ta deg for å få et pund avhenger av din basale metabolske hastighet, som er basert på din genetikk, alder og kjønn, samt aktivitetsnivået ditt.
Kaloriene du brenner daglig
Det nøyaktige antall kalorier som kreves for å gå opp i en dag, avhenger av din individuelle metabolisme. Bruk en grunnleggende formel, kjent som Harris-Benedict-ligningen, for å bestemme omtrent hvor mange du trenger hvis alt du skulle gjøre er å ligge i sengen hele dagen. Denne basale metabolske frekvensen, eller BMR, er den energien som kreves for å brenne grunnleggende kroppsfunksjoner - inkludert pumping av blod, operasjon av indre organer og hjerneaktivitet.
For en mann, legg til 88,4 pluss 13,4 ganger vekten din i kilo. Deretter legger du 4,8 ganger din høyde i sentimeter. Til slutt trekker du 5,68 ganger din alder i år. For en kvinne er ligningen litt annerledes. Legg 447,6 og 9,25 ganger vekten din i kilo. Legg til 3,1 ganger høyden din i centimeter. Fra denne totalen trekker du 4,33 ganger din alder i år. For å finne kilo, divisjon vekten i pund med 2,2; å finne centimeter, multiplisere høyden i tommer med 2,54. Alternativt kan du bruke en online BMR kalkulator til å gjøre matte for deg.
For en 35 år gammel, 5-fots-10-tommers mann som veier 160 pounds, kommer dette ut til 1 721 kalorier bare for å overleve. For en 35 år gammel, 5-fots-6-tommers kvinne som veier 125 pounds, er resultatet 1,341 kalorier per dag.
Figur i aktivitetsnivået ditt
Ta tallet du bestemmer som BMR, og multipliser det med en faktor som representerer aktivitetsnivået ditt, for å komme opp med et estimat på hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde din nåværende vekt. Når du vet dette nummeret, kan du da bestemme hvor mange kalorier som fører til vektøkning. En stillesittende person som gjør lite mer enn å sitte ved et skrivebord hele dagen, multipliserer BMR med 1,2. For lett aktivitet, som innebærer en treningsøkt en til tre ganger per uke, bruk 1.375. For moderat aktivitet, noe som betyr at du er moderat aktiv tre til fem ganger i uken. Sannsynligvis møtes de 150 minuttene i uken med moderat aktivitet anbefalt av Sentrene for sykdomskontroll og forebygging - multipliser med 1,55. For den svært aktive personen som har daglig idrettspraksis, bruk 1.725, og for den ekstremt aktive personen, som utfører hardt trening og har en fysisk aktiv jobb, bruk 1.9.
I de tidligere eksemplene, hvis mannen leder seks ganger i uka for intens vektopplæring og 30 til 45 minutters kardio, vil han kvalifisere som svært aktiv og trenger 2.968 kalorier for å opprettholde sin vekt. Hvis kvinnens eksempel som tidligere nevnt hadde en skrivebordsjobb og aldri trente, ville hun bare ha 1 609 kalorier for å opprettholde sin ramme.
Få vekt gradvis
Å oppnå vekt raskt og uten trening fører vanligvis til økt kroppsfett, i stedet for sunn lean muskel. For å legge til muskler, mål for bare 250- til 500-kalori overskudd per dag for å legge 1/2 til 1 pund til rammen din per uke. Velg sunne kalori tillegg, for eksempel en ekstra servering av kylling eller biff til måltider eller hytteost før sengetid. Proteinet i disse tilsatte kaloriene støtter et samordnet vektopplæringsprogram som inkluderer to til tre totalt kroppssessioner i uken ved bruk av tung motstand. Hver trening bør bestå av ett til tre sett med minst én øvelse for hver større muskelgruppe som inneholder fire til åtte repetisjoner.
Måter å legge til kalorier for vektøkning
Større porsjoner av behandlede matvarer, som for eksempel snackblandinger, hurtigmat eller brus, vil forårsake vektøkning, men sannsynligvis ikke muskelen du søker. Du trenger ikke å gjøre store endringer for å øke din daglige kaloriinntak sunt med 250 til 500 kalorier. For eksempel, legg til 2 ss jordnøtt smør til morgenen toast for å legge til 190 kalorier; smelte ost på eggerøre eller tilsett en unse til en sandwich for en annen 114 kalorier; legg til en halv avokado til en salat for 113 kalorier; eller bland opp en smoothie etter trening som inneholder en banan, skål med myseprotein og en kopp melk til 400 kalorier.
Andre kalorier med høyt kaloriinnhold, som inneholder mat og snacks, inkluderer tørket frukt, helkornsbrød, frø og stivelsesholdige grønnsaker, slik som søte poteter og mais.
