The Ab Roller er en rimelig del av treningsutstyr som gjør det mulig å utføre ulike abdominal øvelser enkelt, trygt og svært effektivt. Den enkle designen består av en komfortabel nakkestøtte, som er koblet til bare noen få stykker buede og rette metallstenger og bidrar til å hindre nakkebelastning mens du gjør visse øvelser. Selv om du sannsynligvis ser det i ditt lokale treningsstudio, er Ab Roller vanligvis kjøpt til hjemmebruk, og det er definitivt noe du kanskje vil vurdere å ha rundt for de dagene, du kan ikke gjøre det til treningsstudioet for en god abdominal trening.
Abdominal Crunch
Trinn 1
Plasser en øvelsesmatte på gulvet og plasser Ab Roller på slutten av den slik at når du legger deg ned, er kroppen din på matten.
Steg 2
Ligg med ansiktet opp på matten og plasser kroppen din slik at nakken hviler komfortabelt på Ab Rollers nakkestøtte. Bøy knærne med føttene flatt på gulvet. Hvis du har en god mengde abdominal styrke, legg begge hender på toppen av Ab Roller, med hendene spredt skulderbredde fra hverandre. Hvis du er nybegynner, hold deg til sidestengene.
Trinn 3
Inhalere når du trekker sammen mage muskler, flatter nedre rygg i gulvet. Pust ut mens du samtidig bruker bukene dine til å løfte skuldrene dine fra gulvet mot knærne. Unngå å bruke armene dine til bevegelsen. Pause for en telling.
Trinn 4
Inhalere som du sakte tilbake til startposisjonen og gjenta til du føler en fin brenning i overkroppen. Sikt for 12 til 15 repetisjoner.
V-Crunch
Trinn 1
Kom inn i samme posisjon som du gjorde for den grunnleggende abdominalkretsen. Uansett abdominal styrke, plasser begge hender på toppstangen og plasser dem skulderbredde fra hverandre.
Steg 2
Kontrakt bukmuskulaturen, flatt bakover i gulvet. Dra knærne mot brystet og sakte strekk over beinene dine, og skape en 90 graders vinkel på torso og lår. Hvis du har stramme hamstrings, hold en liten bøy i knærne for å slippe noe av spenningen.
Trinn 3
Inhale å re-engasjere bukene dine. Pust ut når du utfører en knase, bruk bukene til å løfte overkroppen mens du holder bena over hoftene dine. Unngå å bruke armene dine. Pause for en telling.
Trinn 4
Inhalere som du sakte tilbake til startposisjonen og gjenta til du føler en brenning i både øvre og nedre buk. Sikt for 12 til 15 repetisjoner.
Tips
- Varm opp i fem til 10 minutter før treningsøktene og deretter avkjøle etterpå med strekker for hver muskelgruppe du jobbet. Behandle bukene som alle andre muskelgrupper og la minst 24 til 48 timers hvile i mellom treningsøktene.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter nye treningsrutiner.
