Stretching er ofte gjort for å forbedre fleksibiliteten i muskler og bindevev og for å øke felles mobilitet. Den vanligste formen er den "statiske" strekningen, hvor en idrettsutøver antar en stilling som forlenger en gruppe muskler - en tåre for å strekke hamstringene, for eksempel - og holder i opptil 60 sekunder av gangen. Bruk av strekk som påvirker hjernen, som kontraktsavslappeteknikk, kan være mer effektiv for å oppnå fleksibilitet, ifølge Leon Chaitow, forfatter av "Klinisk anvendelse av nevromuskulære teknikker".
Hamstring Contract Relax Stretch
Trinn 1
Plasser deg selv på din strekningsflate som ligger på ryggen, med ett ben flatt på matten og den andre i luften, i 90 graders vinkel.
Steg 2
Sørg for at partneren din forsiktig skyver ditt vertikale ben fremover, mot hodet ditt, til du føler deg forsiktig på en gruppe muskler. Hold den posisjonen i 10 sekunder.
Trinn 3
Kontrakt hamstring blir strukket ved å presse tilbake til partneren din motstand med ca 20 prosent til 30 prosent av din totale styrke i seks til åtte sekunder. Det skal være behagelig.
Trinn 4
Slapp av og få partneren din til å presse lemmen til den nye strekningen og holde i seks til åtte sekunder.
Trinn 5
Gjenta kontrakten og slapp syklus opp til tre ganger før du gjentar på den andre lemmen.
Hip Flexor Kontrakt Slapp av
Trinn 1
Ligg med ansiktet ned på et massasjebord med ett ben på gulvet og det andre rett på bordet.
Steg 2
Ha partneren din grep ankelen på benet på bordet, og bøy kneet mot baksiden din til du føler strekken. Det bør ikke være smertefullt.
Trinn 3
Trykk for å rette kneet mot partnerenes motstand med 20 prosent til 30 prosent av din styrke i seks til åtte sekunder.
Trinn 4
Slapp av og la partneren ta hælen til den nye strekningen.
Trinn 5
Gjenta syklusen opptil tre ganger før du utfører strekningen på motsatt ben.
Thoracic Spine Contract Relax Stretch
Trinn 1
Ligg på din side med ditt øverste kne og hofte bøyd til 90 grader.
Steg 2
Rull din øverste skulder til gulvet bak deg når partneren din holder knæret fra å komme ut av gulvet.
Trinn 3
Sett partneren sin andre hånd på din øverste skulder.
Trinn 4
Kontrakt magen og forsøk å skyve den øverste skulderen mot kneet med ca 20 prosent til 30 prosent av din totale styrke i seks til åtte sekunder.
Trinn 5
Slapp av og la din partner presse deg til din nye barriere i rotasjon. Hold i seks til åtte sekunder og gjenta opptil tre ganger før du bytter sider.
Ting du trenger
- Tau eller partner
- Strekkoverflate
Tips
- Ikke bruk for mye press mot partnerenes motstand. Mindre er ofte mer, sier Chaitow.
advarsler
- Stretching bør aldri være smertefullt.
