Barbell vekt trening er ikke bare for tøffe gutter på treningsstudioet. Kvinner kan høste de samme fordelene av styrke og kraftgevinster mens de skulpturerer kroppene deres og forbedrer fettmetabolismen. Med en justerbar barbell som gjør at du kan bytte vektplater, kan du få trening i hele kroppen på mindre enn 30 minutter. Barbell trening negerer behovet for å hoppe fra en maskin til en annen for å jobbe musklene dine.
Bli kreativ med Barbells
Å være opptatt kan begrense hvor mye tid du kan investere i å trene. I stedet for å trene en muskelgruppe om gangen, bruk en barbell for å utføre full-body øvelser som fungerer mer enn en muskel. Hele kroppen øvelser kan også hjelpe deg med å forbedre balanse, stabilitet og koordinering mellom underkroppen og overkroppen. Hvis du ønsker å brenne mest kalorier i minst tid med vektstangs vektløfting, hold deg i full kroppsøvelser, som squat presser, renser, armkrøll og skulderpresser og multi-plan lunges.
Brenn mer kalorier, spar mer tid
Kutt treningstiden din i halvparten og øk kaloriutgiftene dine ved å bruke superset-metoden med barbell-treningen. Dette innebærer å utføre to øvelser som trener ulike muskler grupper uten hvile i mellom, slik at en gruppe kan jobbe mens den andre gruppen hviler. I en studie publisert i april 2010-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research" viste forskere ved Syracuse University i New York at emner som utførte superset trening, hadde høyere metabolisk frekvens etter trening enn de som trente i den tradisjonelle metoden, som gjør en øvelse en om gangen. Du kan kombinere alle øvelser i supersettet. For eksempel kan du koble sammen benkpresser og stående vektstenger eller benkpresser med knebøy eller dødløfter.
Squat Strength Specifics
Barbell squats arbeider lårene og skinnene samtidig, slik at du ikke trenger å isolere disse muskelgruppene på maskiner. Mengden styrke og muskelaktivitet du får i rumpa og lår avhenger av hvor dypt du kneper og hvor mye belastning du har. En studie ved Universitetet i Alberta i Edmonton, Canada, viste at kvinner hadde en gradvis økning i lårmuskelaktiviteten etter hvert som knepedybden økte. Forskere konkluderte med at du ikke trenger en tung belastning for å øke lårstyrken. Det er imidlertid nødvendig med en tyngre belastning og dypere squat-dybde for å trene din skinker.
Kroppsposisjonssaker
Du trenger ikke å gjøre utallige sit-ups og planker for å forbedre kjernestyrken din. Barbell trening kan automatisk aktivere kjernen din siden kjernens jobb er å stabilisere kroppen din mens du løfter. Mengden kjerneaktivering du får, avhenger av kroppsposisjonen din. En studie utført ved Sogn og Fjordane Universitetshøyskole i Norge viste at kjerneaktivering er større når skulderpressen utføres i stående stilling enn i sittende stilling. I en annen studie utført ved samme universitet fant forskerne at kroppsposisjon kan påvirke hvor mye aktivitet andre muskler får. Arm- og skuldermuskulaturaktivitet i skulderpressen er betydelig lavere i den sitter høye skulderpressen enn den stående versjonen. Gjør barbell treningsøktene i stående stilling - ikke sitter - for å få mer styrke.
