Muskelstyrken er bygget gjennom en prosess med rekruttering av muskelfiber og en økning i muskelfiberstørrelsen. For å bygge muskler må du delta i daglige treningsøkter. Hvorvidt målet ditt er å legge til muskelmasse i rammen din eller for å øke muskelutholdet, oppnås begge gjennom en prosess som kalles overbelastning. American College of Sports Medicine anbefaler at du legger til motstandstrening i treningsrutinen minst to til tre ganger per uke. Din styrketreningsprogram bør omfatte åtte til 10 øvelser som fungerer de store muskelgruppene i kroppen din med åtte til tolv repetisjoner for to til tre sett. Gevinst i styrke er først gjennom muskelen din som er i stand til å koordinere en større mengde muskelfibre som samler seg samtidig. Hypertrofi, en økning i fiberstørrelse, oppstår med fortsatt progressiv overbelastning.
Øvelse av progressiv overbelastning
Trinn 1
Velg en masse vekt for å løfte det som er utfordrende - du bør være i stand til å løfte uten smerte eller ekstrem tretthet. Avhengig av hvilken muskelgruppe du styrker, vil mengden av vekt variere.
Steg 2
Fortsett å løfte samme vektmengde til du er i stand til å fullføre for å fullføre to sett med åtte gjentakelser. Når du kan fullføre to sett uten tretthet, legg til et annet sett.
Trinn 3
Øk vekten i løpet av neste sesjon hvis vekten fremdeles er lett å løfte etter å ha økt antall sett du har fullført.
Løft, hvile, gjenta
Trinn 1
Innlemme en hviledag mellom hver motstands treningsøkt for å gi tid til at musklene dine kan komme seg.
Steg 2
Alterner motstands treningsøktene mellom å styrke underkroppen og overkroppen din hvis du foretrekker å legge til motstandstrening i din daglige treningsrutine.
Trinn 3
Ikke press deg selv for å fullføre øvelser gjennom ekstrem smerte, dette kan forårsake skade på musklene og hindre fremdrift og ytelse.
Tips
- Mange treningssentre har anbefalt vekt trening kretser som er koordinert med bestemte maskiner. Sjekk med treningspersonalet eller treneren for å se hva som er tilgjengelig. Noen ganger kan vektmaskiner tillate kompensasjon mellom lemmer - prøv å redusere vekten og trene på den ene siden av kroppen din om gangen for å trene likt. Løft og senk vekten langsomt - ikke la den falle ned igjen når den slippes ut. Treningsfasen er like viktig som løftefasen.
advarsler
- Vær realistisk når du velger mengden vekt du vil løfte. Å løfte en vekt for tung rett ut av porten kan forsinke motstandstrening ved å forårsake skade. Ikke hold pusten mens vektløfting - innånder under løftefasen, og puster ut under senkefasen. Å holde pusten kan forårsake en farlig spike i blodtrykket. Sjekk med legen din eller helsepersonell før du begynner et treningsprogram for å sikre at du er sunn nok til regelmessig trening.
