Jogging er en vektbærende øvelse som er utmerket for å opprettholde beinmasse hos personer over 40 år. Du begynner å miste beinvev i løpet av 40 år, så sakte å inkorporere et joggingprogram i tidsplanen din er en enkel og rimelig måte å bidra til å bevare skjeletts helse. Det er en misforståelse at hvis du ikke kan jogge uten å stoppe, bør du ikke jogge i det hele tatt. Jogging og walking trening øker også din evne til å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Videre kan denne typen cardio være en effektiv stressavlastende aktivitet for deg, og reduserer fettlagringseffektene av overflødig kortisol.
Uker en og to
Trinn 1
Gå i 10 minutter på mandag, 15 minutter på onsdag og 20 minutter på fredag for første uke i programmet hvis du ikke har trent i de siste seks månedene.
Steg 2
Strekk etter hver gangs økt, hold hver strekk i 15 sekunder. Gjør to repetisjoner hver av quad, hamstring, indre lår, ytre lår og kalv strekker seg. Dette kan øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade.
Trinn 3
Gå i 25 minutter på mandag, 30 minutter på onsdag og 35 minutter på fredag for den andre uken av programmet.
Trinn 4
Strekk etter hver gangs økt, hold hver strekning i 30 sekunder. Utfør tre til fire reps av hver strekning.
Uke tre
Trinn 1
Gå i 10 minutter på mandag, så gjør en rask strekning, men hold hver strekk i bare åtte sekunder. Dette er en pre-cardio oppvarming som øker blod og næringsstoff til dine lemmer for den vanskeligere treningen som kommer.
Steg 2
Gå i tre minutter og jog i 30 sekunder, totalt 20 minutter. Strekk for å forbedre fleksibiliteten din.
Trinn 3
Fullfør en rask spasertur på onsdag i 40 minutter, og strekk deretter.
Trinn 4
Utfør en hjerteoppvarming i 10 minutter på fredag, inkludert tre jogs på 30 sekunder, og gjør en rask strekning. Jog i 1 minutt og gå i tre minutter. Gjenta dette intervallet i totalt 25 minutter, og strekk deretter.
Uke fire og utover
Trinn 1
Legg fem minutter til mandagsøvelsene dine hver uke til du når 30 minutter. Øk hastigheten på joggene dine og gå når du kan fullføre 30 minutter.
Steg 2
Strekk etter hver kardesession, hold hver strekning i 30 sekunder. Utfør tre til fire reps av hver strekning.
Trinn 3
Varier din turrute på onsdager for å inkludere kupert terreng; gå i 30 til 45 minutter.
Trinn 4
Øk lengden på tiden du jogger og reduser varigheten av turene dine på fredagskort sessene, totalt 25 minutter. Utvid joggen din fra 25 minutter til 45 minutter når du kan fullføre en 25-minutters non-stop jogge; øke med fem minutter hver uke.
Tips
- Hold en logg over alle kardio-øktene dine, og noter hvor lang tid det tar deg å fullføre en bestemt rute eller avstand.
advarsler
- Selv om 30 sekunder kanskje ikke virker som en lang tid å jogge, kan det være en belastning for en uutdannet kropp. Start ditt løpende program sakte for å redusere risikoen for skader som skinnsplinter, muskelstammer og ligamentforsterkninger.
