To av de beste øvelsene for å styrke pectoral musklene er push-up og benkpressen. Når du bestemmer hvilken øvelse som skal inkluderes i treningen, bør du undersøke treningsmålene og tiden for trening. Hvis du ønsker å bygge eller opprettholde generell trening og har begrenset treningstid, er push-ups det beste valget fordi de samtidig jobber med bryst-, arm-, skulder- og kjerne muskler. Men hvis du er ute etter å fokusere på å øke bryststørrelsen din og ha tid til å fokusere på trening av enkelte muskelgrupper, utfører du barbell-benkpressen, som er den mest effektive treningen for brystmuskelutvikling.
Slik utfører du push-ups
Trinn 1
La deg ned til bakken på alle fire, med hendene plassert rett under skuldrene dine. Hold fingrene vendt fremover. Brace dine buketter ved å tegne navlen opp mot ryggraden.
Steg 2
Rett bena og kom opp på tærne, slik at du danner en rett linje fra hodet til hælene dine, med bare hendene og tærne på gulvet. Hold blikket mot gulvet og hold deg i bukene.
Trinn 3
Bøy albuene og senk deg mot gulvet med kontroll. Opprettholde en rett linje fra kronen av hodet til hælene dine. Ikke la nedre rygg til sag eller hofter øke. Senk deg selv til brystet ditt svinger over gulvet eller du føler at skjemaet ditt begynner å forverres.
Trinn 4
Trykk oppover og rett armene dine for å gå tilbake til startposisjonen. Opprettholde den rette linjen med kroppen din og hold bukene dine engasjert under ferdigstillelsen av bevegelsen.
Hvordan Bench Press
Trinn 1
Ligg på ryggen på en vektbenk. Plasser deg selv slik at vektstangen er rett over øynene dine. Hold skulderbladene dine nede og tilbake og navlen din trukket inn mot ryggraden. Ta tak i baren med håndflatene dine vendt fremover og håndleddene i en nøytral stilling.
Steg 2
Bruk en spotter for å hjelpe deg å rive baren og plassere den over øvre bryst.
Trinn 3
Inhalere som du senker baren med kontroll til like over midten av brystet. Hold underarmene vinkelrett på gulvet og håndleddene i en nøytral stilling. Ikke la ryggen være å bøye av benken.
Trinn 4
Pust ut som du retter armer og trykk baren tilbake til sin opprinnelige posisjon over øvre bryst.
Trinn 5
Signal til spotteren din når du er ferdig med settet ditt, slik at du har hjelp til å hylle vekten trygt.
Ting du trenger
- Benk
- barbell
- Vektplater
Tips
- Hvis du ikke klarer å utføre en push-up med riktig form, regress øvelsen ved å holde knærne på gulvet i stedet for å utøve øvelsen på tærne. Du kan også utføre push-ups mot en forhøyet overflate som en vektbenk eller en benkeplate for å gjøre flyttingen enklere. Hvis håndleddene dine blir skadet under push-ups, bruk dumbbells eller grephåndtak i stedet for å legge hendene direkte på gulvet. Dette vil bidra til å ta trykket av håndleddet.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du begynner et treningsprogram. Bruk alltid en spotter når du utfører barbell-benkpressen.
