Ett sett per kroppsdeltak, noen ganger kalt singelsett eller høy intensitetsopplæring - HIT for kort - er korte, men intense treningsøkter hvor hvert treningssett utføres til feilpunktet. Å oppnå svikt betyr at du ikke kan fullføre flere gjentakelser uten hjelp. Populært av fitnessforfattere Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer og Matt Brzycki, HIT-treningsøktene tilbyr et levedyktig alternativ til treningssystemer med høyere volum.
HIT teori
Forfatter og kroppsbygger Mike Mentzer, i sin bok "Heavy Duty," sier at det ikke er volumet av mosjon som utløser økt styrke og muskelstørrelse, men intensiteten i treningen. Mentzer fortsetter å si at hvis intensiteten er tilstrekkelig høy, må volumet være lavt, og ett sett tatt til feil per kroppsdel er ideelt. Mentzer metodikk echoed av oppfinneren av Nautilus styrketreningsutstyr Arthur Jones. Jones utførte en rekke studier og fant ut at et enkelt sett med tilstrekkelig høy intensitetsstyrketrening ga betydelige økninger i styrke og muskelstørrelse.
Treningsvalg
Ellington Darden, forfatter av "The New High Intensity Training: Det beste Muscle Building System du aldri har prøvd" antyder at for å få mest mulig ut av enkelt sett per kroppsdelstrening, er treningsvalg viktig. Ifølge Dr. Darden bør du velge øvelser som bruker en stor mengde muskelmasse og involverer bevegelsen av flere ledd samtidig. Benkpresser, knebøy, døde heiser, skulderpresser og pull / chin-ups er alle favoriserte i HIT treningsøkter. Ved å bruke et stort antall muskler samtidig, fremmer du utgivelsen av essensielle anabole hormoner som er avgjørende for å øke styrke og muskelmasse.
HIT Fordeler og fordeler
En typisk HIT-trening består av mellom seks til 10 øvelser. Bare ett sett av hver øvelse utføres, så treningsøkter bør ikke ta mer enn 30 minutter. Korthet i en HIT-trening gjør denne treningsstilen ideell hvis du er opptatt og har liten tid til å trene. Da du bare utfører et enkelt sett, er det enkelt å spore fremdriften når det gjelder vikter løftet eller repetisjoner utført. HIT treningsøkter utføres i et raskt tempo med minimal hvile mellom øvelser, så det er en resulterende kardiovaskulær treningseffekt. Denne effekten, kalt "Metabolic Conditioning" av forfatteren Matt Brzycki, betyr at du får aerobic fitter til tross for at du ikke utfører noen kardiovaskulær trening.
HIT Ulemper
Å arbeide for å mislykkes er en intens opplevelse fysisk og psykologisk. Det er ingen enkle treningsøkter med HIT-trening. På grunn av den betydelige oppbyggingen av melkesyre og det evigvarende behovet for å forbedre løfteytelsen, kan HIT-trening være ubehagelig, da det krever at du skyver musklene så hardt som mulig. Trening til fiasko kan være farlig - hvis du ikke klarer å fullføre en repetisjon eller utføre dine endelige representanter ved å bruke mindre enn perfekte løfte teknikker, kan du lide skade. Å utføre en enkelt øvelse per kroppsdel betyr også at det vil være lite variasjon i treningsøkten.
HIT-ytelse
Selv om HIT-trening krever en arbeidsinnstilling per kroppsdel, er det viktig å varme opp grundig for å minimere risikoen for skade. Utfør litt lyskardi og strekk før du løfter noen vekter, og utfør deretter ett eller to lyssett av hver øvelse for å fullstendig forberede musklene og leddene. Forsøk å slå din tidligere treningsøkt ved å løfte mer vekt eller fullføre flere gjentakelser hver gang du treffer treningsstudioet.
