Uansett om du opplever tetthet i overarmen eller bare vil ha litt ekstra fleksibilitet i området, kan du få noen biceps-strekker som kan hjelpe deg med å nå dine toning og styrke mål. Biceps-muskelen, plassert i forsiden av overarmen, bidrar til å stabilisere humerusbenet på skulderkontakten. Å stramme bicepsene dine på riktig måte, kan hjelpe til med muskel tetthet og forbedre bevegelsesomrâdet, noe som igjen kan redusere faren for skade.
Biceps Stretching Safety Tips
For å få mest mulig ut av strøkene dine, samtidig som du reduserer risikoen for skade, gjør du litt lett aerob aktivitet, for eksempel å gå eller sykle med lav intensitet, i fem til 10 minutter før du strekker. Den aerobic oppvarming øker blodstrømmen til musklene dine, noe som bidrar til fleksibiliteten du får fra å strekke og bidrar til skadefare. Vær trygg og hør på kroppen din. Strekk bare til du føler en mild trekkfølelse i muskelen, aldri strekke til smertepunktet og aldri sprette strøkene dine, noe som kan skade muskelen.
Stående biceps strekke
Stående biceps strekk er en enkel strekk du kan utføre hvor som helst. Begynn med å stå med hendene dine fastspent bak ryggen. Vri dine låsede håndflatene nedover, løft deretter hendene dine til du føler spenning i bicepsene dine. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Slip strekningen og gjenta to ganger. Stående biceps strekk strekker også deltoider og pectoralis muskler.
Biceps Wall Stretch
Den biceps veggen strekk bruker en vegg for å forlenge dine biceps muskler. Begynn med å plassere din håndflate, indre albue og skulder av en arm mot veggen. Mens du opprettholder kontakt mellom veggen og armen, snu sakte kroppen din bort fra veggen til du føler at du trekker i biceps og brystet. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Slapp av, gjenta deretter to ganger. For å strekke forskjellige områder av bicepsen din, må du justere håndens posisjon, flytte den høyere eller lavere på veggen og gjenta strekningen i strekningen.
Wrist-Rotation Biceps Stretch
Stå med føttene på avstand fra hverandre og løft armene ut til sidene, håndflatene vender fremover. Vri langsomt håndleddene dine bakover, som om du prøver å peke tommelen mot bakken. Stopp når du føler en mild spenning i biceps. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, pass på å holde ryggen rett gjennom hele kroppen. Slapp av, gjenta deretter to ganger. Du kan også utføre denne strekningen i revers også: Stå med føttene på avstand fra hverandre og armene dine ut til sidene, håndflatene vendt fremover. Løft langsomt håndleddene dine fremover for å se håndflatene bak deg, til du føler deg forsiktig å trekke inn bicepsene dine. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder. Slapp av, gjenta deretter to ganger.
Døråpning Biceps Stretch
Stå i en døråpning. Plasser håndflaten og håndleddet på armen som du har til hensikt å strekke på døråpningen i midjehøyden og grip forsiktig. Ta ett stort skritt fremover med beinet på samme side av kroppen din som armen du strekker. Nå bøy kneet og skift kroppsvekten fremover til du føler en strekk i biceps muskel og skulder. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Slip strekningen, og gjenta deretter to ganger. Pass på at du går langt nok forover for å oppnå en god strekk, og at du holder skulderen og armen helt avslappet under strekningen.
Sittende Bent-Knie Biceps Stretch
Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene dine flate. Plasser palmer på gulvet bak deg. Dine fingre skal pekes vekk fra kroppen din. Fordel vekten jevnt mellom føttene, sete og armer. Uten å flytte hendene, skyv sakte nedover mot føttene dine til du føler en fin strekning i bicepsene dine. Ikke buk eller rygg ryggen og opprettholde en nøytral nakke og rygg hele veien. Hold i 20 til 30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta to ganger.
