Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskt, sikter du på en vekttap på ikke mer enn to pund per uke. Ifølge Senter for sykdomskontroll og -forebygging er dette beløpet betraktet som sunt, og du vil bli mer vellykket når du holder vekten på lang sikt. Å miste vekt på denne hastigheten, må du akkumulere et underskudd på 1000 kalorier om dagen. I tillegg til kosthold med lavt kaloriinnhold, kan effektive treningsplaner hjelpe deg med å nå målet ditt.
Cardio med intervaller
For å gå ned i vekt, foreslår American Heart Association minst 150 minutter med moderat hjerte, eller 75 minutter med kraftig kardio i uken. High Intensity Interval trening, eller HIIT, tilhører den sistnevnte kategorien. Det er gjort ved å skifte mellom et kort, all-out kraftig tempo og en mindre intens gjenopprettingsfrekvens. Tenk å gå frem og tilbake fra en jogge til en sprint, eller skifte mellom et moderat og kraftig hoppetalltak. Ved å arbeide med høyere intensitet brenner kroppen din mer kalorier og fett, og fortsetter å gjøre det i løpet av treningen etter øvelsen.
Kombinasjon og sammensatte øvelser
Styrketrening anbefales minst to dager i uken. I motsetning til isolasjonsøvelser involverer kombinasjon og sammensatte øvelser flere ledd og store muskler. Dette øker stoffskiftet og optimaliserer muskelstimulering, sammen med fett og kaloriforbrenning. Øvelseseksempler inkluderer pushups kombinert med dumbbell rader, lunges med biceps krøller, knebøy med skulderpresser, og step-ups med forhøyninger. Begynn med ett sett med åtte til tolv reps - når du blir sterkere, legg til to flere sett. For å gjøre styrketrening en del av treningsplanen, dediker 30 til 60 minutter til den - på tirsdager og torsdag, for eksempel. Planlegg alltid det på flere dager, slik at kroppen din har nok tid til å gjenopprette mellom treningsøktene.
Calorie-Blasting Circuit Training
Kretskurs kan gi deg fordelene med en styrketrening og kardio-trening i en økt. Det sparer tid og forbrenner kalorier og fett, både under og etter treningen. For å utføre en krets-treningsøkt, velg om åtte kardiovaskulære øvelser og styrketreningsøvelser. Gjør hver øvelse i ett minutt, eller for et bestemt antall repetisjoner. Planlegg minimal hvile - ca 15 sekunder - mellom øvelsene, slik at din hjertefrekvens forblir oppe. Du kan gå fra benkpresser til crunches, for eksempel etterfulgt av jumping jacks og lunges. Deretter gjør du pushups og bøyde rader, etterfulgt av hoppetau og knep. Fullfør kretsen to til tre ganger. For å gjøre kretsopplæring en del av treningsplanen, planlegg 2-3 til 30-minutters økter på mandager, onsdager og fredager.
Ting å vurdere
Start alltid treningsrutinen med en oppvarming på fem til 10 minutter lys kardio, for å få blodet til å strømme og forberede kroppen din for den mer kraftfulle treningen som kommer. Du kan avslutte rutinen på en lignende måte, og inkluderer også litt lysstrekning. Hvis du er ny til å trene, eller lider av skader eller helsemessige forhold, må du få legen din godkjent før du begynner å trene. Også, ikke glem å justere dietten din for å bidra til ditt kaloriforbruk; Å spise mindre porsjoner, og legge vekt på kaloribaserte matvarer over høyt kaloriinnhold, kan gå langt.
