Å skape tillit når du går inn i et rom eller på lekeplassen, kan starte med din holdning. Menn som har stillesittende livsstil, bruker lange timer foran datamaskinen eller som løfter vekter med feil form, kan utvikle postural mangler. Aspekter som slokende skuldre, et fremre hode og en fremre bekkenbøyle - eller magepute - kan føre til kroppssmerter, ubehag og skader. Justere muskler, bein og leddbånd gir riktig forbedret hastighet, effektiv muskelbruk, smidige bevegelser og en generell følelse av velvære.
Trinn 1
Stå sidelengs foran et speil i undertøyet med føttene dine i hofteledd og hverandre i ryggraden. Spør en venn om å ta et bilde hvis du har problemer med å få en nøyaktig visning. Hodet ditt, skuldre, hofter og ankler bør være i en linje; Legg merke til om du lener deg fremover eller bakover, eller hvis noen deler av kroppen din stikker ut.
Steg 2
Strekk nakken for å rette et fremre hode; tette muskler kan føre til at hodet ditt stikker ut foran skuldrene. Trykk skulderbladene dine nedover ryggen når du tar haken mot brystet ditt; hold i 30 til 60 sekunder.
Trinn 3
Omvendt hevet eller hevet skuldre ved å styrke øvre ryggen. Mange menn vil ha en utviklet bryst så de går tunge på benkpressen, men legg lite oppmerksomhet på ryggen. Dette fører til over-trente brystmuskler, som kan trekke skuldrene fremover. Tren ryggen så ofte du jobber med brystet. Utfør tilbake øvelser som lat pulldowns, rader og scapula tilbaketrekninger. Velg et motstandsnivå som lar deg fullføre minst åtte, men ikke mer enn 12 gjentakelser med riktig form.
Trinn 4
Fest magepoten din ved å styrke bukemuskulaturen. Svak abs kan fremheve kurven i nedre rygg og forårsake at magen stikker ut. Utfør øvelser som aktiverer transversus abdominis, som er den dype setemuskelen som hjelper deg med å trekke abs i mot bakre del. Utfør planker, flakk spark, supermans og sykkel crunches.
Trinn 5
Styr glutene, noe som kan hjelpe til med å fikse en fremre bekkenbøyle, samtidig som du gir stabilitet til lårene og hofter. Utfør squats, step-ups, lunges og deadlifts med motstand, for eksempel skiver og dumbbells. Unngå å bruke vekter som er for tunge for treningsnivået ditt; å ødelegge skjemaet ditt kan forverre dine stillingsproblemer.
Trinn 6
Forbedre fleksibiliteten i hofter og lår for å justere føttene fremover, i stedet for å få tærne til å peke inn eller ut, noe som kan kaste din stilling utenfor. Innlemme yoga poses som mål på hofter og lår i stretching økter. Fordelaktig yoga poses inkluderer bundet vinkel pose, stor tå pose, en-legged King Pigeon pose og sfinx pose, den sistnevnte som strekker fronten av hofter og lår. Hold hver pose i 30 til 60 sekunder.
Ting du trenger
- Speil
- Kamera
- Styrketreningsutstyr
Tips
- Fullfør tre sett hver av to til tre øvelser per muskelgruppe, minst to ganger per uke. Tillat hver bestemt muskelgruppe å hvile i 48 timer mellom styrke sessioner.
advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter et nytt styrings- eller strekkprogram. Informer legen din om eventuelle stillingsproblemer og kroppssmerter eller ubehag som du kan føle.
