Magefett holder deg ikke bare trygg i et badedrakt, men har også en enda mer ondartet side: Det utgjør en alvorlig fare for helsen din. En overflod av visceral eller indre magefett øker nivåene av betennelse og øker risikoen for visse sykdommer, inkludert type 2 diabetes, noen kreft og hjertesykdom.
Øvelse er et godt middel for magefett, men ab-spesifikke øvelser er ikke nok. Vedtak om en overordnet mer fysisk aktiv livsstil og regelmessig tilpasning i kardiovaskulær og styrketrening i løpet av uken er nøkkelen til å slippe bølgen.
I kommer motstandsband, som du kan bruke som et treningsverktøy for å forbrenne kalorier, slik at du mister fett og bygger muskler over som forbedrer din generelle kroppssammensetning. Enda bedre, motstandsbånd øker den kraftige kraften i abdominal øvelser, slik at når magefett smelter bort, avslører du en tett, stram midseksjon.
Band Fakta
Motstandsbånd er elastiske lengder av latex som gir en ekstra utfordring til musklene dine. Velg bånd som er rørformet og har håndtak eller de som er skår av flatt, elastisk gummi; enten vil gjøre for disse oppgavene.
Motstandsbånd kommer i fargekodede nivåer. Fargens intensitet er avhengig av merkevaren, men vil variere fra lav motstand, som ligner på en 3- til 5-pund hantel, til høy motstand, som ligner en 20 pund hantel.
Hjertekrets
Du vil miste fett på magen din, men målet trening er en myte - du kan ikke bare knase den fettet bort. Du må opprette et energiforbruk, slik at kroppen bruker lagret fett. Gjør dette ved å spise færre kalorier og flytte mer. Abspesifikke øvelser brenner vanligvis ikke massevis av kalorier fordi de er ganske isolerte - du trenger trekk som gjør hele kroppen din til å fungere.
Bruk motstandsbåndet for dette ved å gjøre det til en del av en kardio krets. Gjør følgende øvelser i 1 minutt av gangen, og la ingen pause mellom dem. Gjenta kretsen totalt tre runder; gir deg en 1-minutters pause mellom hver runde. Varm opp med 5 minutter marsjerer på plass eller kjører en stasjonær sykkel.
Fotballkjøring: Legg bandet på gulvet, skjær det med brede føtter og løp på plass så fort du kan. Pump armene dine mens du beveger føttene dine.
Side hoppe: Ta begge føttene til den ene siden av bandet og hopp raskt til den andre. Fortsett å hoppe side om side for hele kretsen.
Power Leaps: Hold den ene enden av bandet i hver hånd. Løft armene overhead og strekk båndet til det føles stramt. Hold dette aktiverte bandet mens du hopper fremover med begge føttene så langt du kan, og jog tilbake til starten. Gjenta sprangene i hele minuttet.
Monkey Feet: Legg bandet tilbake på gulvet og møt det. Rask trinn høyre fot over det, så til venstre. Deretter raske trinn bakover over bandet. Gjenta fremover og tilbake så fort du kan for hele minuttet.
Single-Leg Hops: Hopp over bandet med bare din høyre fot i 30 sekunder; bytt til bare venstre fot i 30 sekunder.
Tips
- Gjør denne tøffe kretsen to eller tre ganger per uke. På andre dager, tilsett kaloriforbrenningen med minst 30 minutter med en rask spasertur, danseklasse, lys jogge eller sykkeltur.
Bygg litt muskel
En muskuløs kropp forbrenner kalorier mer effektivt enn en som har en større andel av fett. Bruk et motstandsbånd som hjelper deg med å skifte kroppssammensetningen slik at du mister fett, spesielt i magen din. Gjør følgende to til tre ganger per uke på ikke-påfølgende dager. Sikt for åtte til tolv reps av hvert trekk ved hjelp av et band som gjør de siste anstrengelsene ganske utfordrende.
Lat Pull-Down: Hold den ene enden av bandet i hver hånd og strekk armene overhead. Choke opp motstanden for å skape spenning. Trekk båndet ned foran nesen, bøy albuene og trekk båndet strammere mens du senker. Frigjør sikkerhetskopiering for å fullføre en rep.
Brystpress: Fest bandet rundt på en armløs stol. Sitt i stolen og hold den ene enden av bandet i hver hånd ved brystet. Skyv fremover med armene dine for å skape en anspent brystpress og slipp ut.
Biceps Krøller: Stå midt på bandet med en eller begge føtter. Hold den ene siden av bandet i hver hånd, armer sammen med hoftene dine. Krølle opp til skuldrene og nedre ryggen nedover.
Bicep Curls Fotokreditt: Milkos / iStock / Getty Images Skulder trykk: Stå på bandet og hold den ene enden av bandet i høyre hånd. Begynn med høyre hånd på skulderen, forlenge armen opp og ned. Gjør ytterligere åtte til tolv reps med venstre arm.
Knebøy: Stå på bandet, kryss håndtakene og hold en i hver hånd. Bøy og strekk knær og hofter for å utføre et knep. Hold bandet stramt for å gi motstand.
Ab Øvelser
Ditt målområde er magen din, så adresser den med bestemte trekk også. Du vil bidra til å utvikle muskler der og feste opp jiggle.
Resistplank
Bevegelse mot motstand mens planking tvinger dine stabiliserende muskler til å gå inn i overdrive.
Trinn 1
Stå med føttene dine i høyden fra hverandre i midten av bandet. Kryss den og hold den ene enden i hver hånd.
Steg 2
Crouch ned i en push-up posisjon, holde bandet rundt føttene og i hendene.
Trinn 3
Hold håndflatene plantet og ta abs i ryggraden. Skyv hoftene tilbake mot dine hæler slik at knærne svinger rett over gulvet.
Trinn 4
Rett kroppen din tilbake til push-up-stillingen. Gjenta 10 til 15 ganger.
Band Woodchop
Arbeid på siden av muskler med denne øvelsen som også retter seg mot skuldre, rygg og armer.
Trinn 1
Stå på midten av et motstandsbånd med føttene dine i avstand fra hverandre. Kryss bandet og ta den ene enden i hver hånd.
Steg 2
Bøy knærne litt inn i en halv knebøy og ta hendene og motstandsbåndet slutter sammen foran deg. Hold albuene bøyd litt.
Trinn 3
Trekk motstandsbåndet opp og over høyre skulder når du vri på torso til høyre. Vri litt på venstre tå og rette bena. Gå tilbake til halve knebøy og gjenta åtte ganger; deretter gjør alle reps til venstre.
Paloff Press
Paloff-pressen er det kvintessige rotasjonsrøret. Du jobber med abs på den mest funksjonelle måten - ved å tvinge dem til å holde torsoen stabil.
Trinn 1
Løft motstandsbåndet rundt en solid stolpe eller gjenstand i skulderhøyde. Rammen på en kabelmaskin er et godt alternativ.
Steg 2
Ta tak i begge ender av bandet og gå bort fra ankerpunktet til du føler spenningen på bandet. Hold begge ender i midten av brystet, plant føttene på avstanden og stå sidelengs til ankerpunktet.
Trinn 3
Trykk bandet fremover, motstå trang til å rotere mot bandet, og trekk det tilbake til brystet. Utfør åtte til tolv repetisjoner i en retning og gjenta mot motsatt retning.
