For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier enn du brenner. Hvor mange ganger i uka bør du gå på treningsstudioet for å støtte vektreduksjonsmålene dine, avhenger av flere faktorer, for eksempel hva du spiser, hva du gjør mens du er i treningsstudioet og din alder, vekt og kjønn. For å miste vekt og holde vekt, anbefaler US Department of Agriculture at voksne trener mellom 60 og 90 minutter de fleste dager i uken.
Teller kalorier
For å miste ett pund må du brenne 3500 kalorier. For å miste 1 pund, må du brenne 3500 kalorier. Ved å kutte 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, kan du miste 1 pund i uken. Mens diett er nøkkelen til å miste vekt, er det viktig å opprettholde dette vekttap, ifølge Mayo Clinic. Gå til treningsstudioet minst fem dager i uken, og du bør kunne opprettholde vekttapet, forbedre din generelle fysiske helse og forbedre hjertets helse.
Hvor mye er nok?
Tren de fleste dager i uken. Å trene de fleste dager i uken, vil hjelpe deg med å gå ned i vekt og bidra til å forbedre helsen din, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. CDC anbefaler å montere i 150 minutter med moderat aerob aktivitet som rask gange hver uke og muskelforsterkende aktiviteter minst to ganger i uken. Mayo Clinic anbefaler å sikte på minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. For enda større helsemessige fordeler og vekttap, sikte på 300 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver uke og minst to dager med muskels styrke.
Hvor vanskelig skal du jobbe?
Pass på en treningsrutine til morgenen. Du trenger ikke å drepe deg selv under treningen for å maksimere resultatene. Både CDC og Mayo Clinic sier at trening i 10-minutters trinn hele dagen, flere dager i uken, er bra. For eksempel kan du få 150 minutters aerob aktivitet ved å gå raskt, jogge eller løpe på tredemølle i 10 minutter, tre ganger om dagen, fem dager i uken. Nøkkelen er konsistens. Gjøre å gå på treningsområdet i din daglige rutine. Pass på trening om morgenen før arbeid, trekk på tredemølle på lunsjpause eller ta en yoga, Pilates eller spin-klasse om natten, og du vil ikke bare få mest mulig ut av treningsmedlemskapet ditt, men du kommer også til din vekttap mål.
Aerobic Aktiviteter
Svøm eller ta et vann aerobic kurs. Aerobic trening, når kombinert med et sunt kosthold, vil hjelpe deg å miste vekt og holde den av, sier Mayo Clinic. Målet er å bruke tredemølle, elliptisk maskin eller motorsykkel for mellom 30 og 60 minutter om dagen. En 160 pund person som gjør det i 60 minutter om dagen vil brenne mellom 250 og 500 kalorier, avhengig av intensiteten i treningen. Hvis treningsstudioet ditt har et basseng, svøm eller ta en vann-aerobic-klasse. En 200 pund person som gjør det kan brenne mellom 400 og 450 kalorier i en time.
Muskelforsterkende aktiviteter
Gjør vektbærende øvelser. Din muskelforsterkende aktiviteter bør fungere i store muskelgrupper, som inkluderer beina, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer. På treningsstudioet kan du prøve frie vekter som skiver og dumbbells eller vektmaskiner. Situps og pushups er også muskelforsterkende øvelser, siden du bruker kroppsvekten for motstand. Retningslinjene angir ikke hvor lenge hver treningsøvelse skal vare. CDC anbefaler å gjøre minst ett sett av hver aktivitet, som bør omfatte mellom åtte og tolv repetisjoner. For å øke helsemessige fordeler, sikte på to eller tre sett. American Heart Association echoer denne anbefalingen og foreslår at du tar minst en dag av mellom dager som du gjør muskelforsterkende aktiviteter.
