Sett så enkelt som mulig, den glykemiske indeksen er et mål på hvordan en mat påvirker kroppens blodsukkerkonsentrasjon etter at maten er konsumert. Den glykemiske indeksen ble først utviklet på 1980-tallet for å forsøke å hjelpe pasienter med type 2-diabetes å oppnå bedre glykemisk kontroll. Siden da har det vært et kontroversielt tema i ernæring - hovedsakelig fordi det har vært en dårlig forståelse for det, men også på grunn av en rekke metodologiproblemer. For å beregne den glykemiske indeksen for en mat, blir et emne gitt en del av maten, vanligvis inneholdende 50 gram karbohydrat, og blodglukosesponsen blir da sammenlignet med et referansekolhydrat (vanligvis en glukoseoppløsning eller hvetebrødsbrød) .
Deretter er det glykemisk last, et annet konsept relatert, men likevel forskjellig fra glykemisk indeks. Det ble introdusert etter den glykemiske indeksen på slutten av 1990-tallet, og brukes til å kvantifisere en matets totale glykemiske effekt i forhold til karbohydratinnholdet. Derfor består glykemisk last av den glykemiske indeksen (det vil si maten påvirker blodsukkeret), samt den totale karbohydratinnholdet i den maten.
[Les mer: Vet du hvor mye sukker er i kostholdet ditt?]
Hva setter GI i spørsmålet
Det er flere problemer med den glykemiske indeksen, inkludert måtene som den har blitt målt i forskningsstudier og også hvordan den oppfører seg i verden utenfor laboratoriet. Det første problemet er at glykemisk indeks måles for en enkelt, spesifikk mat i laboratoriet, men de fleste mennesker forbruker mat i kombinasjon med andre matvarer. For eksempel kan pastaens glykemiske indeks måles i laboratoriet, men du vil mest sannsynlig ikke bare forbruke den pasta alene for et måltid. Du vil sannsynligvis legge til en saus, en proteinkilde, en salat og kanskje til og med breadsticks.
Selv om det er en anstendig pålitelig korrelasjon mellom den glykemiske indeksen av en mat og blodglukosekonsentrasjonen etter å ha spist den maten, ser GI av et blandet matmål å være 20-50 prosent lavere enn verdien de glykemiske tabeller forutsetter for en mat på egen hånd. Faktum er at mat som spises sammen, kan endre glykemisk indeks av måltidet på flere måter. For eksempel kan interaksjonene av maten i magesårets tarmkanal redusere hastigheten av glukoseabsorpsjonen, og dermed redusere den totale glykemiske indeksen.
Et annet eksempel på betydningen av et blandet måltid er at når proteiner konsumeres sammen med karbohydratet, kan proteinets egenskaper også påvirke blodsukkeret etter måltidet. Fiber er en annen potensiell forstyrrende faktor i GI-forskning fordi høye glykemiske indeksprodukter har en tendens til også å være lav i fiber, mens lave glykemiske indeksprodukter har en tendens til å være høyere i fiber. Dette kan bety at innføringen av et høyere fiber diett, i stedet for et lavere glykemisk diett, er ansvarlig for helsemessige fordeler og tendenser sett i forskningen.
Tenk at selv om maten er "den samme maten" som den målt glykemiske indeksverdien, kan matvarene faktisk variere mye fra hverandre, noe som gjør det umulig å vite den faktiske GI av det eksakte elementet du spiste - med mindre du tar den identiske maten til laboratoriet og har det målt rett da og der. Dette stiller spørsmålstegn ved klinisk og generell bruk av den glykemiske indeksen og skaper et hinder for å få objektiv data.
Et annet problem er at for å måle GI må du se hvordan det interagerer med blod inne i et testfag, noe som ikke er et analytisk verktøy som er lett å kontrollere for eksterne variabler som kan påvirke verdiene. Kroppens kompleksitet tamperer med GI-målinger, så det er vanskelig å isolere variabler for klare forskningsresultater. I tillegg kan mengden av en matprøve som er testet i laboratoriet for å bestemme dens glykemiske indeks, ikke være mengden av maten som vanligvis spises på et måltid av en forbruker, noe som kompliserer evnen til å utlede om kroppen reagerer på den mengden den samme som det ville til mengden som vanligvis forbrukes.
Som om det ikke er nok å komplisere brukbarheten til indeksen, er det ikke grei å finne pålitelige verdier for maten du bruker. Målingene i litteraturen til den glykemiske indeksen er ikke så nøyaktige som en gang trodde, og forskere har byttet vilkår i litteraturen og skaper uklare konklusjoner. Likevel, til tross for kontroversen og problemene forbundet med glykemisk indeks, hvis den er målt riktig, er det mulig å skille mellom høy glykemisk indeks og lav glykemisk indeks mat med 95 prosent sikkerhet.
[Les mer: De 12 beste og verste sukkeravdelingene]
Når du bør være oppmerksom på den glykemiske indeksen
Husk at de fleste randomiserte kontrollerte studier som har studert fordelene med å spise mat med lavere GI og glykemiske belastninger, har vært kortsiktige studier. Det begrenser gyldigheten av at denne typen diett også er gunstig på lang sikt. På 2015 International Scientific Consensus Summit fra International Carbohydrate Quality Consortium ble det konkludert med at det fortsatt er spørsmål om hvordan gjeldende GI er for generell bruk. Det ser ut som at individer med diabetes og metabolske syndrom markører (som høyere systolisk blodtrykk) har en tendens til å ha mest mulig fordeler ved å bruke en lav glykemisk indeks / laste diett for vektreduksjon, kontroll av diabetes og minimere risikoen for hjertesykdom.
Som nevnt er det blandet bevis på om et lavt glykemisk diett reduserer risikoen for type 2 diabetes eller andre tilstander som kardiovaskulær sykdom. I tillegg er det motstridende bevis på om denne type diett er nyttig for vekttap.Hvis du ikke er diagnostisert med type 2 diabetes, kan det være mest nyttig å fokusere på anbefalinger som å velge mer frukt og grønnsaker, øke oppløselig fiber, balansere lavere glykemisk indeksmat med høyere glykemisk indeksmat og velge færre bearbeidede matvarer. Hvis du er bekymret for blodsukkerkontrollen i løpet av dagen, må du sjekke inn hos din registrerte dieter og ernæringslegen for en individuell anbefaling for dine spesifikke helsebehov og mål.
[Les mer: 10 matvarer for å erstatte sukkerkravene dine]
