Mens aldringsprosessen er uunngåelig, trenger ikke å vokse eldre helt ut av form. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger rapporterer at voksne over 60 - og selv de som er over 85 med funksjonshemninger - kan dra nytte av en moderat treningsrutine. Seniorer som deltar i vanlig fysisk aktivitet har bedre sjanse til å forbli uavhengige, holde seg skarpe og opprettholde sterke ben.
Seniorer og styrketrening
Cleveland Clinic anbefaler styrketrening, eller motstandsøvelse med vekter, som en ideell komponent i en balansert treningsrutine for eldre voksne. Vekt trening er nøkkelen for voksne over 60, siden kroppen din mister muskelmasse med aldring. En effektiv diett inkluderer tre ukentlige treningsøkter som bygger øvre og nedre kroppsstyrke i 20 til 30 minutter. Utfør en armkurv som sitter eller står med en vekt som ikke er tyngre enn 5 kg. Start med armene dine på sidene og bøy deretter armen for å heve og senke vekten opptil 15 ganger. Utfør en dumbbell calf raise for underkroppen ved å stå med en vekt i begge hender og føttene skilt av skulderbredde. Raise opp på tærne og løft dine hæler så høyt som mulig mens du puster normalt. Senk langsomt dine hæler tilbake til den opprinnelige posisjonen. Prøv fem repetisjoner med dine hæler rett tilbake, så vel som fem med dine hæler slått ut og fem med dine hæler slått inn.
Sikker kardio treningsøkter
Effektive aerobiske aktiviteter er trygge for de fleste voksne over 60 år. Eldre som utfører aerob treningsøkt, får økt hjerte styrke og redusert sjanse for kreft og slag. Aerobic trening også brenne kalorier raskt. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger foreslår å gå raskt på fem dager i uken som en ideell øvelse for nybegynnere. Målet å gå 1/4 kilometer i minst to uker og bygge utholdenhet, slik at du trygt kan gå en mil i femte uken. Å kjøre en vanlig eller stasjonær sykkel er et trygt alternativ til å vandre for eldre som finner fotøvelse for stressende på leddene. Sikt å ri i 30 til 60 minutter, fem dager i uken.
stretching
En sikker øvelsesrutine begynner med 5 til 15 minutter oppvarmingstrinn og slutter med 5 til 15 minutter avkjøling. De fleste rutinene inkluderer strekking av quadriceps og kalvemuskler. Utfør en quad stretch ved å stå om en fot fra en vegg. Støt deg selv med venstre hånd og løft din venstre fot bak deg. Ta tak i foten med høyre hånd og dra sakte hælen oppover i ca 20 sekunder. En kalsstrekning krever at en vegg vender minst to meter unna. Forsikre deg om at dine hæler er flate og ryggen din er rett og deretter sakte len deg fremover og trykk på pannen og hendene mot veggen. Hold strekningen i rundt 20 sekunder. Velg flere bevegelser som er komfortable for deg å involvere så mange av kroppens muskler og ledd som mulig.
Sikkerhet
Fordelene med en øvelsesrutine kommer med konsistens. Uventede skader kan tvinge deg til å bli stillesittende, så sjekk med legen din før du begynner å bekrefte at rutinen er trygg - spesielt hvis du bruker foreskrevet medisin eller ikke har vært fysisk aktiv. Vent i to timer etter et måltid for å starte treningen og bli hydrert ved å drikke rikelig med vann før og etter trening. Vurder å utføre din ukentlige rutine med en venn for å sikre at noen er tilgjengelige for å søke hjelp hvis du har brystsmerter, hjertebank, pustevansker eller svimmelhet.
