Hvis du har brukt tid på et treningsstudio, har du sikkert sett mange treningsfugler som dreier seg om noe nytt eller redesignet treningsutstyr. Du har sikkert også lagt merke til at det ikke er lenge før dette nye utstyret forsvinner fra treningsstudioet, eller hvis du fant deg selv å eie en, blir overført til kjelleren.
Men ett stykke treningsutstyr har eksistert i hundrevis av år, og er fortsatt aktivt brukt i treningsstudioer og i hjemmene til fitness buffs: kettlebell. Og dens fortsatte eksistens og økende popularitet er ikke bare på grunn av funksjonaliteten, men også kombinasjonen av kardio- og styrketrening.
Mens du kanskje kjenner kettlebellen som den merkelige kanonkuleformede vekten du har sett, men aldri prøvd, ikke bli kvitt den. Det er ikke nær så skremmende som du trodde. Fortsett å lese for å finne ut hvorfor det opprettholder et respekteringssted i treningsstudioet.
Når vi snakker hele kroppen, er kettlebell en av de beste brikkene på utstyret i treningsstudioet.
Chris Marhefka, grunnlegger av Body By Boris Fitness and Training
En kort historie om Kettlebell
Stilen og teknikkene til kettlebellløfting som brukes i dag, kommer direkte fra Russland. Det opprinnelige formålet med disse vekter var imidlertid ikke styrketrening. De var ment som motvekter for korn og produsere, ved bruk av poods som måleenhet. Kettlebells fortsetter å måles i poods, med en pood som tilsvarer ca 36 pounds, eller ca 16 kilo.
Over tid bemerket folk at de som regelmessig håndterte motvektene, utviklet betydelig styrke og innså at disse vekter kunne brukes til fysisk trening også.
I 1948 begynte elite-sovjetiske styrker regelmessig å bruke kettlebell som et nøkkelutstyr i sitt fysiske treningsarsenal. Samme år ble kettlebellløfting Sovjetunionens nasjonale sport. Men det var ikke før 1985 at regler, forskrifter og vektkategorier ble fullt opprettet, etterfulgt av det første nasjonale kettlebellmesterskapet i Lipetsk, Russland.
Hvorfor det er et effektivt treningsverktøy
Russerne er ikke alene i sin takknemlighet for kettlebellens treningsfordeler, men.
Annie Galovich, treningsleder på Equinox i Greenwich Village, New York, og en sertifisert kettlebell-trener, sier at kettlebell har vokst i popularitet fordi det er morsomt å jobbe med og gir en total kroppsøkt.
"Det føles målrettet," sier Galovich. "Du velger noe opp, og det føles aktuelt, bruker nesten alle muskler i kroppen din."
Når den brukes riktig, kan kettlebell stimulere hver muskel fiber i kroppen og gi to-i-ett-kombinasjonen av ren styrke og kardio trening. Og det har fordeler hantelen bare ikke gjør.
"Kettlebell er ikke midt i massen som en hantel er i hånden din, så det genererer kraft fra bakken og styrker kjernen din," sier Galovich.
Kettlebellens treningsområde følger vanligvis mønsteret for pick-up, dødløft, snatch og swing. Med andre ord, pickupen fra gulvet, dødløftet ved å kaste kjernen og bena, og deretter utfolde seg for løft av, snatching ved å plassere armen og hånden for forberedelse til den endelige bevegelsen, svinger kettlebellen.
Galovich anbefaler å inkorporere kettlebells i begynnelsen av treningsøkten etter en passende oppvarming, da den inkorporerer hele kroppen og øker hjertefrekvensen.
Før du svinger den Kettlebell
Fotokreditt: Adobe Stock / baranq Kettlebells er av natur designet for intense, total kroppsbevegelser med stor kraft og kan brukes i nesten hvilken som helst øvelse. Men kettlebellen er ingen kjepp. Det trenger ingen markedsføring og løfter ingen svar på natten. I stedet gir det mulighet for streng opplæring og øvelser.
Chris Marhefka, grunnlegger og president for Body By Boris Fitness og trening i Gainesville, Fla., Spesialiserer seg på opplæringsleirer i gruppetrening og har funnet at kettlebellen er en av de mest effektive delene av treningsutstyr - når det brukes riktig.
"Folk kan misbruke kettlebell fordi det beveger seg jevnt i kroppen," sa Marhefka. "Men det legger til ustabilitet, engasjerende kjernen din og mange forskjellige muskelfibre, slik at brukerne må være forsiktige med form."
Marhefka krediterer økningen i treningens popularitet med kettlebells til deres enkelhet og effektivitet.
"Kettlebells har eksistert lenge, men vi har sett en stor spike i funksjonell trening med oppstartsleirer og crossfit-trening," sa Marhefka. "Kettlebells passer virkelig inn i dette skiftet i funksjonell opplæring på grunn av deres flerbruksegenskaper."
Marhefka sier det er viktig å lære å bruke kettlebells riktig før du begynner å trene med dem. Det er større sjanse for skade når man bruker kettlebells enn dumbbells fordi alt er fritt bevegelige. I tillegg har folk en tendens til å bruke tyngre vekter når de bruker kettlebells, og øker risikoen for skade.
Kettlebells er mest effektive til å målrette musklene langs bakre kjeden - musklene på baksiden av kroppen din. Når du står med knærne litt bøyd i et halvt knep, gir kettlebell øvelser et trykk i energi gjennom beina og opp gjennom ryggen, og produserer en total kroppsbevegelse som løfter hver muskel bort fra bakken.
Kettlebells er her for å bo
Ettersom flere mennesker taper inn ideen om at treningsbehov må være en prioritet, vil de oppdage at kettlebells ikke er skremmende tross alt, og vil lære å bruke dem vellykket.
"Vi har tatt på seg en mentalitet av total kroppskonditionering," forteller Marhefka. "Og når vi snakker totalt kropp, er kettlebell en av de beste brikkene på utstyret i treningsstudioet."
Og i motsetning til de nyeste og beste fitnessfads, er kettlebell et utstyr som ikke går overalt - unntatt når du svinger det, selvsagt.
Hva tror du?
Har du trent med kettlebells før? Er de en del av din vanlige rutine? Hva er dine favoritt kettlebell øvelser? Eller har du aldri prøvd dem før? Etter å ha lest dette, tror du du vil gi dem et forsøk? Del dine tanker i kommentarene nedenfor!
De 2 beste Kettlebell-øvelsene
- Kettlebell Swing
Kettlebell Swing er en aerobisk intens styrke og kondisjonstrening, og er en av de mest populære øvelsene med kettlebell.
HVORDAN GJØR DET: Stå med knærne litt bøyd og rumpen din, ta tak i kettlebellen mellom beina og press den frem og opp med armene dine rett. Når du kommer opp, laster du hamstringene og knytter dine glutes. Gjør alt dette i en bevegelse, kjør gjennom hælene.
Tips Se fram til å forhindre skade på nedre rygg. Begynn med 10 til 15 reps ved å bruke 25 prosent av kroppsvekten.
- Tyrkisk Get-Up
Denne øvelsen kombinerer flere bevegelser og øvelser i en. Dens vanskelighetsnivå overgår det som kettlebell swing, og så gjør resultatene.
Slik gjør du det: Ligg på gulvet med armen strakt mot taket og hold kettlebellen. Plasser din motsatte hånd på bakken bort fra kroppen din og hente kneet.
Tips Start sakte til alle bevegelsene er en jevn bevegelse. Start med åtte representanter på hver arm, ved hjelp av en kettlebell om lag 10 prosent av kroppsvekten.
