Akademiske studier, etterskolejobber og fritidsaktiviteter kan raskt forbruke ungdoms kalendere. Med travle tidsplaner og multipliserer forpliktelser, kan de anbefalte 60 minuttene eller mer av fysisk aktivitet hver dag i utgangspunktet virke umulig. Legg vekt på å lage sunne matvalg til ligningen, og du kan til og med føle deg overveldet. Ta et dypt pust og en nærmere titt. Med din travle timeplan, vil du sannsynligvis allerede trene mer enn du tror. Med litt planlegging og forberedelse kan du klemme tilstrekkelig mengde mosjon inn i uken. Du kan også inkludere matvalg som er raske, enkle og sunne.
Brenselen du trenger
Å forstå hva du skal spise er en viktig del i planleggingen av et lett, sunt kosthold. Teenage girls trenger ca 2 200 kalorier hver dag, mens tenåringsgutter trenger rundt 2800. Kilden til disse kaloriene er viktig for å bestemme hvordan du føler og utfører hele dagen. Velg mat fra korn, frukt og grønnsaksseksjoner ved foten av matpyramiden for å begynne å bygge et sunt kosthold. Inkluder kalsiumvalg med lavt fettinnhold for å bygge og vedlikeholde sterke ben, og spis lean protein for å bidra til å bygge muskler. Begrens sukkerholdige, fete matvarer slik at du vil føle deg konsekvent energisk hele dagen.
Brenn opp raskt og enkelt
Klipp grønnsaker og sett i individuelle poser for enkle grab og gå mat alternativer. Å få drivstoffet du trenger, kan være enkelt. Planlegg en familie shoppingdag i matbutikken på søndager. Forbered deg på uken ved å skrive ut en matkalender som vil gi deg et sunt daglig inntak av to fruktporsjoner, tre grønnsaksporsjoner, seks til 10 porsjoner friske korn og 2-3 kalsium- og proteinporsjoner. Klipp og pose sunne grønnsaker som brokkoli, blomkål og gulrøtter. Kjøp frukt som du kan plassere i boksposen din og lett spise mellom klasser. Øyeblikkelig havremel er et godt utvalg av korn som du raskt kan gjøre hver morgen før du går ut på skolen. Hermetisert tunfisk eller kylling i vann er en rask og enkel lunsj valg, og lavmælk melk er vanligvis tilgjengelig på skolen for å forsyne deg med kalsium i beinbygging.
Kardiovaskulær øvelse
Gjør mosjon moro ved å spille sport med vennene dine. Kardiovaskulær aktivitet bør omfatte de fleste av dine 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Disse aktivitetene kan inkludere rask gåing til skolen, spille basketball eller tennis i gymklassen eller trene fotball eller cheerleading etter skolen. Hvis du ikke allerede trener en time hver dag, stå opp litt tidligere for å ta en morgendansklasse med en venn eller bare en jogge rundt blokken. Timen med trening du får kan brytes opp hele dagen også. Inkludert to 30 minutters økter med trening i dag kan virke mer overkommelig enn en sammenhengende time.
Styrketreningsøvelse
Hold dumbells i rommet ditt, så du er alltid forberedt på styrketrening. Styrketreningsøvelser forbedrer muskelstyrken og beinets tetthet. De bør være en del av din 60-minutters fysisk aktivitet minst tre dager hver uke. Disse motstandsøvelsene er enkle å innlemme i din daglige rutine. Gjør en sunn vane med å gjøre pushups, lunges og abdominal crunches hver andre morgen når du våkner. Du kan også holde et par dumbbells ved siden av sengen din for å variere treningsøktene dine med andre styrkebyggende øvelser som biceps krøller, skulderpresser og knekk. Gjør det morsomt, og du vil finne det enkelt å holde deg konsekvent med en sunn treningsplan.
