Også kjent som kroppsvektstreninger, er calisthenic øvelser treningsrutiner som forbedrer treningsnivået og bygger styrke ved hjelp av kroppens naturlige vekt. Calisthenic øvelser er ideelle for å trene hjemme uten utstyr. Utfør hver bevegelse med riktig form og pust for å redusere risikoen for skade. Fullfør flere gjentakelser av hver bevegelse for maksimale treningsfordeler. Rådfør deg med en medisinsk profesjonell før du begynner en ny treningsrutine.
Armhevninger
Pushups retter seg mot flere muskelgrupper. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Arbeidere med flere muskelgrupper enn noen annen calisthenic øvelse, er pushups en viktig del av en komplett kroppsvektsøvelsesrutine. Standard pushups innebærer å ligge ansiktet ned i en plank posisjon og bruke armene til å heve og senke kroppen mens du opprettholder en flat rygg og en tett mage. Legg inn albuene i nærheten av sidene. Pushup variasjoner spenner fra kne og vegg pushups for nybegynnere til one-arm pushups for de som er mer avanserte.
Knebøy
Nybegynnere kan starte med wall squats og jobbe opp til mer avanserte variasjoner. Fotokreditt: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Bygg underkroppsstyrken ved å legge knep til din calisthenic øvelsesrutine. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Begynn bevegelsen ved å senke hofter og bøy knærne i en knebøyning med torsoen mellom bena. Fullfør bevegelsen ved å presse hoftene fremover og rette knærne for å gå tilbake til stående stilling. Variasjoner av squat teknikker spenner fra wall squats og sumo squats for nybegynnere til en legged eller overhead squats for de som er mer avanserte.
lunges
Lunges bidrar til å styrke legemuskler. Lunges målben fleksibilitet, utholdenhet og styrke. På samme måte som knebøyestillingen, begynner lungebevegelsen ved å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne spiss fremover. Fortsett med ett ben mens du bøyer på hoftene og knærne til du når en lavere stilling med begge knærne bøyd i ikke mer enn en 90 graders vinkel. Trykk på samme ben som brukes til å bevege seg fremover og gå tilbake til startposisjonen. Variasjoner av lunge teknikker spenner fra grunnleggende lunges for nybegynnere til rygg og side lunges for de som er mer avanserte.
Skrå V-Ups
En calisthenic trening rutine ville ikke være komplett uten en buk øvelse som skrå V-ups. Begynn bevegelsen som ligger på høyre side med beina dine strakte ut fra hoftene i en 30 graders vinkel. Sett høyre hånd på gulvet og legg venstre hånd bak hodet. Hold dem rett, løft bena fra gulvet, ta torso mot benet, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Komplette repetisjoner som ønsket på begge sider.
Jumping Jacks
Unngå skade fra jumping jacks ved å lande sakte på tærne. Utvikle utholdenhet og brenne fett ved å legge jumping jacks til din calisthenic øvelsesrutine. Stå rett med føttene tett sammen og armene på sidene. Deretter bøy knærne litt og hopp mens du svinger armene og beina utover til sidene. Land med føttene sprer skulderbredde fra hverandre og hendene når oppover og hopper deretter igjen for å gå tilbake til startposisjonen. Oppretthold god form ved å holde ryggen rett og knærne bøyd.
