En diettplan for 50-20-30 er basert på den akseptable makronæringsfordelingen av karbohydrater, fett og proteiner i dietten. På en 50-20-30 diett kommer 50 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 20 prosent fra fett og 30 prosent fra proteiner. Disse prosentene passer til makronæringsanbefalinger fra Institutt for medisin og vil hjelpe deg med å få fullstendig ernæring fra kostholdet ditt. 50-20-30-forholdet brukes ofte til idrettsutøvere i løpet av lavsesongen og treningsdager også, og kan forbedre ytelsen på treningsstudioet.
Om karbohydrater
Kroppen din omdanner karbohydrater til sin primære kilde til drivstoff, som er kjent som glukose. Å få halvparten av dagens kalorier fra karbohydrater passer godt inn i Institutt for medisin anbefales 45 prosent til 65 prosent anbefaling for makronæringsstoffet. Karbohydrater har 4 kalorier per gram og finnes i sunne matvarer som frukt, grønnsaker, meieriprodukter, bønner, belgfrukter, brød, helkorn og frokostblandinger. Søppelmatvarer som kaker, godteri og søte drikker inneholder også karbohydrater, men disse karbohydrater er for det meste av sukker og er tomme kalorier.
Om Fett
Fett er nødvendig for normal kroppsfunksjon og vitaminassimilering. Ikke alle fett er bra, skjønt. Unngå transfett, mettet fett og kolesterol når det er mulig, og i stedet fokusere på flerumettede og enumettede fettstoffer i kostholdet ditt. Med 20 prosent av dagens kalorier kommer fra fett, vil kostholdet ditt passe instituttets anbefaling om å konsumere 20 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Fett inneholder 9 kalorier per gram og finnes i sunne matvarer som nøtter, frø, fettfisk, avokado og oljer som olivenolje.
Om Protein
Protein er byggesteinen for hver celle i kroppen din og er nødvendig for reparasjon av vev. Forbruker 30 prosent av dine kalorier fra protein passer innenfor instituttets anbefaling på 10 prosent til 35 prosent. Protein, som karbohydrater, har 4 kalorier per gram. Sunn proteinkilder inkluderer magert kjøtt, magert fjærfe, fisk, belgfrukter, egg, meieri, korn, nøtter og frø.
Om kaloriinntak
Kaloriene du spiser per dag bestemmer hvor mange gram karbohydrater, protein og fett du har i dietten på 50-20-30 planen. Bryt ditt daglige kaloriinntak ned til 50 prosent, 20 prosent og 30 prosent for å finne ut hvor mye av hvert næringsstoff du bør spise. Anbefalt inntak for voksne kvinner er mellom 1600 og 2400 kalorier per dag, og for menn er området mellom 2000 og 3000 kalorier daglig. På en 2000-kalori diett, vil 1000 av dine kalorier komme fra karbohydrater, 400 fra fett og 600 fra proteiner. Med tanke på at karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram og fett har 9 kalorier per gram, vil du spise 250 gram karbohydrater, 44 gram fett og 150 gram protein per dag på 50-20-30 diettplanen.
