Da den berømte modellen Twiggy gikk på landingsbaner i Europa og USA på 1960-tallet, var stakk-tynne bein alle raseri. I dag er det imidlertid en atletisk kroppsbygging - komplett med godt utviklet ben - et ettertraktet utseende. Men hvordan får man den kroppen?
Bygge benmuskulaturen vil bidra til å "tykke" beina, samtidig som de gir et tonet og definert utseende. Øvelser som retter seg mot hamstringene, quadriceps og kalvemuskulaturen, vil tykke bena på alle de riktige stedene.
Squat Det hvis du fikk det
Squats er go-to øvelsen for å bygge muskler i bena, rettet mot hamstring, quads, kalver og glutes. Det finnes utallige måter å gjøre knep - både med og uten vekt - men den grunnleggende teknikken er den samme. Øv teknikken før du legger vekt på for å unngå skade.
Hvordan gjøre det
- Stå opp høyt med føttene dine i avstand fra hverandre. Trekk skuldrene dine opp og ned og pust opp gjennom brystet. Kontrakt din abs. Opprettholde denne overkroppsposisjonen gjennom hele treningen.
- Inhalere som du bøyer på knær og hofter samtidig, sender hoftene tilbake og ned som om du sitter i en stol. Hold vekten tilbake i dine hæler slik at knærne ikke strekker seg forbi tærne. Hold torso oppreist.
- Skru ned til lårene er parallelle eller litt under parallell med bakken. Pause i et sekund, og pust ut da du stiger opp igjen for å stå.
Legge i vekt
Når du har fått din hekkeform, må du legge vekt på å øke utfordringen og bygge mer muskler. Du trenger ikke å kaste mye vekt først - akkurat nok slik at treningen føles veldig utfordrende av den siste repen til hvert sett. Du kan bruke en vektstang over skuldrene på skuldrene, hold to dumbbells i skulderhøyde eller hold en medisinball i midten av brystet.
Lunges utvikler alle musklene i bena. Fotokreditt: vadimguzhva / iStock / GettyImages Lunge for Great Legs
Lunges arbeider hver muskel i underkroppen. Du kan gjøre dem stasjonære, trappe en fot ut og deretter tilbake; gå; eller til siden for å få en komplett nedre kroppsøkt. Som med knep, behersker teknikken først før du legger vekt.
Hvordan gjøre det
Stasjonære lunges:
- Stå med føttene sammen og torso oppreist.
- Inhalere når du tar et stort skritt fremover med høyre fot, lander med et bøyd kne. Senk ned til kneet danner en 90 graders vinkel. Knæret ditt skal være direkte over foten, ikke komme forbi tærne. Hvis det kommer forbi tærne, ta et større skritt neste rep.
- Pause i et sekund på bunnen, og pust ut når du skyver av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen.
- Bytt side, gå frem med venstre fot denne gangen.
Walking lunges:
- Stå med føttene sammen. Puster ut som du tar et stort skritt fremover med din høyre fot, lander med et bøyd kne og kommer ned til låret er parallelt med bakken.
- Pause et øyeblikk på bunnen, og pust ut når du reiser opp, bringer din venstre fot fremover og tråkker rett inn i et lunge på venstre side. Pass på at det venstre kneet ikke går forbi dine venstre tær og hold torsoen oppreist.
- Fortsett å skifte mens du beveger deg fremover.
Side lunges:
- Stå med føttene sammen. Inhalere når du tar et stort skritt ut til siden med din høyre fot. Land med bøyd kne og høyre fot parallell med venstre fot.
- Lunge ned til låret er parallelt med bakken, men hold torso oppreist.
- Pust ut mens du skyver av høyre fot for å bringe den tilbake til startposisjonen.
- Bytt side, lung med venstre fot.
Legge til vekt
Når du har mestret skjemaet og vil legge til utfordring, legg vekten med en vektstang over skuldrene dine, to dumbbells holdt i skulderhøyde eller en medisinball i midten av brystet. Du kan også holde vekter over hodet ditt, noe som øker treningsproblemet.
Trinn opp ditt legspill
Med et trekk så enkelt som å tråkke opp på en benk, kan du utvikle dine glutes, hamstrings og quads. Å løfte din egen kroppsvekt oppe på ett ben er ikke lett, men når du mestrer skjemaet og bygger litt styrke, kan du legge vekt på å virkelig tykkere beinmuskulaturen.
Hvordan gjøre det
- Stå foran en vektbenk eller solid stol med torso oppreist og skuldre tilbake.
- Trinn høyre fot opp på benken, plasser hele foten din solidt på overflaten. Pust ut når du skyver inn i høyre fot ved å bruke lårmusklene dine til å stige opp til knærne og beina er helt utvide.
- Inhalere som du går din venstre fot ned og deretter din høyre fot. Gjenta, trapp med venstre fot først. Du kan også gjøre alle dine reps på den ene siden, så bytt og sett et sett på venstre side.
Swiss Ball Hamstring Curls
Nå har hele bena fått en tøff treningsøkt. Imidlertid kan hamstringene trenge litt mer spesifikk toning. Du kan gjøre hamstring krøller på en maskin, eller ta en sveitsisk ball og gjør disse krøllene på en matte i treningsstudioet eller hjemme. Disse gjøres vanligvis uten å legge vekt.
Hvordan gjøre det
- Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med beina utvidet. Løft føttene og plasser dine hæler rett på toppen av den sveitsiske ballen.
- Trykk gjennom hælene dine, løft hoftene dine opp i linje med brystet, slik at kroppen din danner en rett linje.
- Pust ut når du samler hamstringene og rull ballen inn mot din rumpe. Hold hoftene løftet gjennom hele treningen.
- Kule ballen inn så langt du kan, ta en pause i et sekund, og innhalér da du ruller ballen helt tilbake. Gjenta.
Du kan senke hoftene til bakken mellom reps eller holde hoftene oppe i mellom. Det sistnevnte alternativet gjør treningen vanskeligere.
Tips for å bygge store ben
Hvor mye vekt du skal løfte og hvor mange reps per sett du bør gjøre avhenger av hvor mye muskel du vil bygge. Lavere vekt og høyere reps bygger mindre muskler som gir et mer tonet utseende. Sterke vekter løftet for færre reps forårsaker at muskler blir større - noen ganger betydelig. Kroppstypen din og om du legger på muskler, spiller også en rolle i hvor mye muskel du vil bygge med hver strategi.
Du kan få tonete, atletiske utseende ben bare ved å bruke kroppsvekten din, så lenge du gjør nok repetisjoner for å virkelig "føle brenningen" ved slutten av settet ditt. Hvis du bare bruker din kroppsvekt, kan du gjøre opp til sett med 10 til 20 representanter.
Hvis du vil bygge veldig tykke muskler i bena, må du legge til litt vekt og gjøre lavere repetisjoner per sett. Start gradvis, og legg til vekt slik at du gjør 3 til 8 reps per sett og virkelig føler deg utfordret på den siste repen.
