Mengden du skal trenge på, avhenger av dine mål, ferdighet og energinivå. Hvis du nylig har begynt å hakke, må du holde vekten lys og utvikle riktig teknikk. Hvis du ønsker å få magert muskelmasse, må du kaste med mer vekt. Hvis du ønsker å squat så mye som mulig eller planlegger å konkurrere i kraftløfting, er det fortsatt perioder hvor du må kne seg så tungt som mulig uten å bli skadet. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner på et treningsprogram.
Hvis du bare starter ut
Hvis du nylig har begynt å hakke, trenger du ikke å bekymre deg om vekten. Squat er fortsatt en av de mest dyktige og teknisk krevende heiser du kan utføre, og som alle ferdigheter må du trene den. Den eneste måten å bygge riktig teknikk er å bruke riktig teknikk - tunge vekter gjør at du bekymrer deg mer om å stå opp enn å forbedre ferdighetene dine. Selv om du må begynne med en kostesøm til å trene den riktige teknikken, må du ikke gå videre til en faktisk barbell før du kan trene gjennom et bredt spekter av bevegelser uten å avrunde ryggen eller lene seg fremover.
For store muskler
For å få størrelse må du stresse musklene, noe som betyr at du må jobbe hardt. Eksperiment med forskjellige repetisjoner varierer for å se hva som fungerer bra for deg. Unngå høyrepetisjonsklubber, da tretthet kan føre til at du blir sløv og øker risikoen for skade. Hvis du trener i fem til åtte repetisjoner, velger du en vekt som lar deg fullføre alle repetisjonene med riktig form. Aldri squat til det punktet du kollapser under vekten. Selv om du skal bruke spotters og løfte inne i et knebøyestativ, bør du ikke risikere skade for en ekstra repetisjon. Hvis du ønsker å øke treningsvolumet ditt, må du utføre et nytt sett etter at du har gjenopprettet.
For å maksimere strømmen
For å virkelig utvikle kraft må du trene med ekstremt store vekter. Etter at du har bestemt deg for den maksimale mengden du kan knep for en enkelt repetisjon, trene med minst 90 prosent av denne vekten. Lære å kaste tungt krever mer enn muskelstørrelse, det krever evnen til å rekruttere et betydelig antall fibre, som du oppnår ved bruk av nesten maksimale vekter. Når du trener i dette området, utfører du bare enkle repetisjoner, og hvil opptil tre minutter mellom hver repetisjon.
Å generere eksplosivitet
Hvis du ønsker å øke din kraft, må du kaste med lettere vekter og bruke ikke mer enn 70 prosent av enkeltrepetisjonen, muligens så lite som 50 prosent. Utvikle evnen til å generere kraft krever at du akselererer baren så raskt som mulig på vei opp - stå opp fort som om du prøvde å hoppe. Denne treningsprosenten forblir prosentandelen du vil bruke for å øke vertikal hopp eller eksplosiv kraft.
